Updaptează-ți lista de cumpărături ca să-ți crești masa musculară

By  | 

Dacă te-ai hotărât să devii mai fit și mai „mare”, exercițiile fizice nu pot face toată treaba — alimentația constituie mai mult de 50% din efortul pe care-l depui în acest sens. Iată ce trebuie să pui pe lista ta de cumpărături de acum încolo!

În timp ce unii bărbați își pot mări cu ușurință masa musculară, pentru alții e mult mai greu, iar aceste lucruri sunt influențate de genetică. Dacă ești un „hardgainer”, așa cum o spun americanii, înseamnă că o alimentație bine pusă la punct e singura ta șansă pentru a dezvolta o musculatură impresionantă. Dacă nu mănânci ce și cât trebuie, efortul fizic te va tonifia, însă dimensiunile tale vor rămâne aceleași (ba chiar vei pierde masă musculară dacă aportul caloric e mic în raport cu efortul depus).

Te vei gândi, probabil, că e o idee bună să te îmbuibi la McDonald’s, astfel încât să bifezi necesarul de calorii, însă mâncarea de tip fast food nu-ți va face decât rău: fiind plină de grăsimi „rele”, nu va ajuta în creșterea masei musculare și, în plus, îți va „fura” din energie.

Ca să ajungi să mănânci corect, primul pas e organizarea: o listă de cumpărături simplă și la obiect te va ajuta să te ții de treabă. Noi am împărțit-o în trei mari categorii — proteine, carbohidrați și grăsimi bune — ca să-ți fie cât mai ușor.

Proteine

Dacă ești slab, activ și te antrenezi cu greutăți, necesarul zilnic recomandat de proteine nu este suficient pentru tine. Într-un studiu publicat în International Journal of Sports Nutrition, cercetătorii au ajuns la concluzia că „cei care ridică greutăți ar trebui să consume cel puțin 1.7 grame de proteine per kilogram corp zilnic”, ceea ce înseamnă că trebuie să dublezi doza zilnică recomandată. Țintește măcar spre 1 gram per kilogram corp — deci, dacă ai 80 de kilograme, ar trebui să consumi zilnic 80 de grame de proteine.

Corpul tău e capabil să crească masa musculară doar atunci când există un surplus caloric, așadar va fi o provocare să-ți iei necesarul zilnic de proteine din mâncare. Îți recomandăm, pe lângă o alimentație echilibrată, o pudră proteică de calitate — e cel mai ușor mod de a plusa cu încă 20-30 grame de proteine.

Lista de shopping:

– piept de pui

– curcan sau pui crescut la curte

– ouă

– carne slabă de vită (maximum 20% grăsime)

– pudră proteică

– batoane proteice (cu conținut scăzut de zahăr)

Citeşte continuarea materialului în ediţia de iarnă a revistei Cosmopolitan Man.

Foto: Guliver/Getty Images. iStock. Text: Teodora Tîrcă

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *