Extensii brat-picior
- Lucreaza: fund, coapse interioare, brate.
(1) Stai in patru labe si intinde in spate piciorul drept – incordeaza labele picioarelor in asa fel incat varfurile tenisilor sa atinga podeaua.
Tine in mana dreapta o sticla de apa de 500 ml.
(2) Ridica piciorul drept in laterala in acelasi timp cu bratul de pe aceeasi parte pe care-l intinzi in sus.
Fa inca 3 seturi a cate 10 exercitii si schimba partea.
Rasuciri cu genuflexiuni
- Lucreaza: coapse interioare, abdomen, brate.
(1) Incepe din pozitia de start pentru genuflexiune – genunchiul stang pe podea, iar cel drept indoit la 90 de grade. Tine sticla in mana dreapta si intinde-o in fata.
(2) Roteste-ti trunchiul si piciorul drept catre stanga – genunchiul drept si sticla sa ajunga pe podea.
Piciorul stang o sa urmareasca miscarea partii drepte. Ai de facut 3 seturi a cate 10 exercitii pe fiecare parte.
Plansa cu push-back
- Lucreaza: abdomen, brate, coapse interioare.
(1) Incepe din pozitia plansa – indreapta spatele si picioarele, departeaza bratele si picioarele si tine abdomenul incordat. Stai asa pana termini de numarat lent pana la 5.
(2) Ridica fundul spre tavan sprijinindu-te pe brate si picioare si incordeaza picioarele presand cu calcaiele.
Mentine pozitia numarand lent pana la 5. Inca 3 de 10 repetari.
Mentineri cu ridicari de picior
- Lucreaza: coapse interioare, fund, abdomen.
(1) Stai pe stanga, ridica trunchiul catre tavan, indoaie piciorul stang si sprijina-te pe antebrat si genunchi. Intinde piciorul drept in fata.
(2) Loveste cu piciorul drept in spate si ridica-l putin mai sus de nivelul coapsei. Mai ai de facut inca 3 seturi a cate 10 exercitii.
COSMO pont: Vei arde mai multe calorii lucrand simultan mai multe grupe musculare.