Programul super-usor de fitness al Marisei Miller

By  | 

Ridicari cu o coarda elastica

  • Lucreaza: bicepsii, umerii

PASUL 1

Asaza-ti picioarele pe un capat al corzii elastice la o distanta de 5 cm unul de altul. Tine mana dreapta pe sold, cu palma in afara, si cu cealalta apuca manerul corzii elastice. Cu ajutorul bicepsului, trage de coarda pana ce palma ajunge la nivelul umarului.

PASUL 2

Ridica bratul in lateral in asa fel incat la jumatatea miscarii acesta sa formeze un „L” cu trunchiul. Apoi, trage coarda pana ce bratul ajunge in prelungirea corpului catre tavan. Repeta exercitiul de 15 ori si schimba bratul.

VARIATIE

  • Lucreaza: tricepsii

Incepe miscarea cu bratul intins catre tavan si coboara-l pana ce pumnul in care tii coarda atinge mijlocul coloanei vertebrale. Impinge, apoi, in sus, pana ajungi in pozitia initiala. Fa exercitiul de 15 ori si repeta de inca 15 cu celalalt brat.

Preseaza pe un picior

  • Lucreaza: coapsele si fundul

PASUL 1

Stai cu spatele la scaun, cu mainile pe solduri, si pune pe scaun doar varful labei piciorului drept. Preseaza pe piciorul drept.

PASUL 2

Coboara genunchiul pana cand ajunge la o distanta de aproximativ 15 cm de sol. Dupa ce revii la pozitia initiala, repeta de 15 ori pe fiecare picior.

VARIATIE

  • Lucreaza: coapsele, fundul

Tine in mana dreapta o gantera de 1-2 kg si sprijina laba piciorului stang pe scaun. Coboara genunchiul stang si ridica bratul drept pana ce pumnul ajunge la nivelul umarului.

Ridicari de picioare

  • Lucreaza: abdomenul

PASUL 1

Stai cu spatele pe sol, bratele pe langa corp, palmele pe podea. Daca ai probleme cu spatele, pune-ti mainile sub fund pentru a crea un punct de sprijin. Tine picioarele lipite si ridica-le pana ajung perpendiculare pe sol.

PASUL 2

Coboara picioarele din pozitia verticala pana cand ajung la 15 cm deasupra solului si tine-le acolo timp de doua secunde. Repeta de 35 de ori.

VARIATIE

  • Lucreaza: abdomenul

Coboara picioarele pana la 15 cm deasupra solului si indoaie genunchii strangandu-i pe orizontala la piept. Indreapta din nou membrele inferioare, aducand piciorul drept la nivelul initial (15 cm suspendat deasupra podelei) si loveste cu stangul in sus, catre tavan. Schimba picioarele si exerseaza de 25 de ori.

Lovituri in coarda elastica

  • Lucreaza: partea interioara si exterioara a picioarelor

PASUL 1

Stai cu spatele drept, picioarele deparate si mainile pe solduri. Leaga coarda in jurul gleznelor ambelor picioare si loveste de 20 de ori cu piciorul drept, in exterior, cat poti tu de sus.

PASUL 2

Loveste cu piciorul drept in laterala, in stanga, apoi revino la centru. Executa exercitiul de 20 de ori si schimba piciorul.

VARIATIE

  • Lucreaza: fundul

Stai cu picioarele departate, in linie cu umarul, leaga coarda elastica in jurul gleznelor si loveste cu piciorul drept in spate. Repeta miscarea de 20 de ori pe fiecare picior.

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *