Poți să-ți reglezi ceasul biologic în 3 săptămâni?

By  | 

Poate ceasul biologic să revină la… setările din fabrică? Se pare că da…

Experții susțin că pot transforma persoanele matinale în nocturne în doar 21 de zile. Va funcționa oare strategia asta și pentru „păsările de noapte”? Să aflăm cum se poate regla ceasul biologic.

De cum răsare soarele, mă cufund în plapumă. Dacă chiar mă trezesc, se întâmplă să bag fierbătorul în frigider sau să plec pe stradă în pijamale. Noaptea, însă… aș putea să alerg la maraton și să scriu un roman… poate că nu unul de succes, dar l-aș termina, fără îndoială. Sunt acea persoană din patru care funcționează noaptea. Ca o bufniță, dar fără pene.

Când lucram de acasă, nu era o problemă. În zilele lucrătoare, scriam seara, când nu eram distrasă de mail-uri. În weekend-uri, eram ultima persoană care pleca de la petreceri. La începutul acestui an, însă, am obținut un loc de muncă cu program de la 9.30 la șase seara – și am fost în culmea nefericirii.

Prin urmare, când am auzit despre regimul care mă poate face să devin matinală, mi-am dorit să-l încerc. Planul, pus la punct de un grup de experți din cadrul universităților din Birmingham, Surrey și Monash din Australia, cu scopul de a da cu patru ore înainte ceasul biologic uman. După trei săptămâni, oamenii care funcționau noaptea s-au simțit mai vioi în timpul zilei, dar și mai puțin stresați. Pentru că, oricât de mult mi-ar plăcea mie nopțile, ele nu prea mă plac pe mine – studiile arată că „noptaticii” prezintă un risc mai mare de boli de inimă, diabet și probleme de sănătate mintală. Poate fi schimbat un obicei pe care-l ai dintotdeauna? Era timpul să aflu.

PLANUL

  • Să mă trezesc cu două-trei ore înainte de ora obișnuită de trezire.

  • Să iau micul dejun cât mai curând.

  • Să beneficiez cât mai mult de lumina soarelui de dimineață.

  • Să fac exerciții fizice doar înainte de prânz.

  • Să iau prânzul la aceeași oră, în fiecare zi.

  • Fără cofeină după ora 15.

  • Să nu ațipesc după ora 16.

  • Să iau cina până în ora 19.

  • Să limitez lumina (atât cea naturală, cât și cea a ecranelor) seara.

  • Să merg la culcare cu două trei ore mai devreme decât de obicei.

  • Să mă țin de această rutină, indiferent de provocări.

 

SĂPTĂMÂNA 1

Când alarma sună din nou la ora șase, trag toate draperiile; lumina soarelui stimulează cortizolul (hormonul stresului de care avem nevoie pentru a ne trezi) și suprimă melatonina (hormonul care ne trimite la somn). Mai sunt două ore până ar fi trebui să mă trezesc pentru a merge la serviciu și cu patru ore mai devreme decât aș fi preferat eu – pe la 10. Am pus niște haine pe mine pentru a merge la sală, la o clasă de HIIT, și două minute mai târziu mă întorceam după geanta de lucru. Mă bucur că nu a venit încă iarna – nu e chiar întuneric beznă, dar mi-am luat o lampă cu lumină albastră, deoarece acestea pot replica efectul luminii solare.

După sală, m-am rostogolit spre birou. Am sărit peste cafea, am formulat niște idei și am aranjat interviuri. Am făcut pauză la ora 13, pentru masa de prânz, apoi m-am întors ca să constat că energia mea era la maxim. De obicei, acesta este momentul în care începe să îmi crească concentrarea. Dar mi se închid ochii. Recitesc același articol până ce pot pleca acasă. Iau cine și sunt atât de obosită, pe la 8 mă târăsc în pat, cu două ore mai înainte decât recomandă noul meu regim (și cu cinci mai devreme decât aveam obiceiul, adică pe la unu noaptea).

A doua zi, am sărit peste exerciții pentru a lua micul dejun. În mod normal, nu mănânc la ora asta, dar studiile îmi spun că, dacă vreau să îmi reglez ceasul intern (cunoscut și ca ritmul circadian), trebuie să schimb totul, de la exerciții și până la orele de masă. Conform experților, nici nu contează ce mâncăm în acest context, ci doar când mâncăm. Ung niște chifle cu unt, adaug avocado, dar nu pot să mănânc, așa că le împachetez pentru prânz și mă duc la muncă.

Mă simt ok dimineața, dar până la prânz capitulez. Reușesc să trec și după-amiaza cu ajutorul unei cafele tari, pe la 2.55 (permis), și încă una pe la 5 (interzisă). Am o întâlnire târzie și ajung acasă pe la 8. Parcă e miezul nopții. Totuși, pe măsură ce trec zilele, văd treptat o diferență. Citesc o groază de emailuri de dimineață, în loc să mut aiurea fișiere dintr-un folder în altul, și simt cum orele mele productive se mută din ce în ce mai devreme.

În weekend, tânjesc după o dimineață prelungită în pat, dar #rezist. Sâmbătă la ora 7 fac curat în apartament. Spre seară nu mai sunt atât de harnică. Mă duc la o zi de naștere. E trecut deja de ora șapte și aș putea comanda ceva dar sar peste alcool (poate afecta somnul) și plec pe la miezul nopții. A doua zi mă simt de-a dreptul oribil. Încă simt efectele feliei de tort de la 10.30 (cu trei ore și jumătate mai târziu decât mi-era permis să mănânc), și n-am putut adormi până la ora două. Schimbarea vechii rutine cu cea nouă nu mă lasă să mă odihnesc peste noapte.

SĂPTĂMÂNA  2

N-am mai ieșit cu hanoracul pe dos de aproape două săptămâni. Dar după o primă săptămână pozitivă, weekend-urile mele agitate au provocat organismului o stare de  confuzie și somnul meu este tulburat. Dacă nu mă chinui să adorm, mă trezesc pe la trei și stau așa, foindu-mă în beznă până la ora trezirii. Decid să acord mai multă atenție rutinei de seară. Planul experților recomandă lipsa luminii. Asta înseamnă fără Netflix, și trebuie să trag obloanele cu două ore înainte să mă culc, pe la opt. Diminuez lumina, dar virtual, sunt în beznă. E mult prea întuneric să citesc. Aprind o lumânare Jo Malone, dar acum dormitorul meu miroase a castane coapte. Fac tot ce am citit că ar putea ajuta – meditez, pun ulei de lavandă pe pernă, sunete de balenă. Îmi trece prin cap că mi-am transformat locuința într-un spa, și mă gândesc să o scot pe piață, dar realizez că nu am voie să folosesc telefonul.

Vorbesc cu Dr. Neil Stanley, expert în somn, pentru a afla ce pot să fac în privința nopților agitate. Când mă trezesc ar trebui să mă întorc înapoi la somn? Dacă grijile tale sunt minore și suportă amânare, rămâi în pat,” îmi spune acesta. „Dar dacă ajungi să detești perna, dă-te jos din pat. Nu vei mai putea adormi în acea stare.” Acesta sugerează să mă mut în sufragerie și chiar să lucrez ceva – orice mi-ar putea distrage mintea agitată.

SĂPTĂMÂNA 3

Într-un ultim efort de a face față nopților mele nedormite, îmi monitorizez somnul folosind aplicația Sleep Cycle, despre care Dr. Stanley spune că sunt diavolul cu mantie neagră, deoarece te pot face să devii frustrat din cauza faptului că nu dormi bine – iar apoi chiar că nu mai dormi deloc bine. Dar a mea chiar îmi place. Apoi, un prietene a venit cu o idee: ce-ar fi ca dimineața să facem schimb de date? Competitivă din fire, în mod normal aș dormi regulat în scurt timp. Marți, am reușit să dorm toată noaptea. Simt că am ieșit la liman. Am reușit să ajung la definiția unui somn bun (culcat devreme, trezit devreme și opt ore de somn neîntrerupt) – și e primul după mulți ani.

Pe joi, deja mă trezesc înainte ca alarma să sune de ora 7 (cele fixate pentru ora 6 erau absurde). Dr. Stanley spune că asta se întâmplă fiindcă organismul nostru începe să se pregătească să se trezească cu 90 de minute înainte să deschidem ochii, iar rutina mea e „ceas”. Acest lucru înseamnă că mă trezesc într-un moment firesc în ciclul somnului meu. Încă sunt destul de morocănoasă, iar Dr. Stanley spune că este un efect al inerției somnului – momentul când o parte din creierul nostru încă se trezește. De obicei, starea asta ține între cinci și 30 de minute, dar poate dura până la patru ore. Până vineri, reușesc chiar să merg, în loc să mă târăsc până la birou. Planul, în ciuda celor câteva suișuri și coborâșuri, pare să fi dat roade – în sfârșit sunt și eu o ciorcârlie.

Ce urmează?

Mă întreb cât timp va trebui să mă țin de această rutină pentru a deveni o persoană matinală, fără restricții în ceea ce privește stilul de viață. Vestea proastă ar fi că e posibil să rămân o pasăre de noapte pe viață, după cum afirmă Dr. Andrew Bagshaw, co-autor al acestui studiu. „Instinctul tău natural poate fi fixat pentru totdeauna spre ore târzii și nu știm ce se va întâmpla dacă cei care funcționează noaptea se abat de la regim.” Dar există speranță. Cu cât mă țin de reguli, completează el, „mai ales în ceea ce privește exercițiile fizice,” cu atât am mai multe șanse să îmi mențin noile obiceiuri. „Iar dacă vei vedea beneficiile, vei dori să te schimbi.” Și văzând schimbarea din ultimele trei săptămâni, sunt de acord. Iau în calcul toate opțiunile.

Am văzut cât e de important să dau organismului meu indicii despre momentul zilei, folosind lumina, mâncarea și aerul (ca și cum aș fi o plantă) și să mă țin de o rutină. Chestia e că aș putea să mă abțin să mănânc după șapte seara dar îmi place să ies la cină. Aș putea evita cafeaua după amiaza, dar uneori tânjesc după o doză anti-toropeală. Aș putea să mă trezesc devreme în weekend-uri, dar cum rămâne cu leneveala? Pe scurt, nu prea vreau să renunț la micile plăceri ale vieții. Dar nici nu vreau să mă întorc în stadiul în care uram diminețile. Totul se rezumă la echilibru, iar acum am un arsenal de trucuri de dormit și instrumente la care pot apela la nevoie. Chiar dacă se mai întâmplă să calc strâmb.

 

 

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *