Organizeaza-ti acum planul de nutritie

By  | 

Vrei să slăbeşti sau doar să rămâi în formă? COSMO are idei despre cum să îţi atingi ţelul mai uşor.

Atunci când vrei să începi o nouă dietă sau pur şi simplu, să fii mai atentă cu tot ceea ce mănânci, e nevoie să îţi organizezi planul de nutriţie şi să fii pregătită cu un… calculator de buzunar Citeşte!

 

Calculeaza caloriile

The University of Maryland Medical Center este unul dintre cele mai vechi centre academice medicale din America, iar studii efectuate de catedra de cercetări a instituţiei arată că îţi poţi determina numărul caloriilor pe care trebuie să le consumi zilnic printr-un calcul simplu. Dacă eşti o femeie care face mişcare moderat înmulţeşte greutatea ta în pounds (1 pound =0,45 kg) cu 11, iar dacă nu prea eşti activă, înmulţeşte cu 10. De exemplu, dacă ai 60 de kg, înmulţeşte 133 cu 11, deci ai nevoie de cel puţin 1465 calorii zilnic.

 

Calculeaza grasimile

Înmulţeşte numărul total al caloriilor pe care trebuie să le consumi zilnic cu 0,3, iar ceea ce rezultă reprezintă numărul caloriilor care ar trebui să provină din grăsimi. Dacă împarţi rezultatul la 0,9 vei afla câte grame de grăsimi sănătoase ar trebui să mănânci pe zi. Astfel, te vei simţi mai motivată să alegi doar alimente sărace în grăsimi.

 

Pune in schema si proteinele

Nutriţioniştii recomandă ca până la 35% din aportul zilnic de calorii să provină din proteine. Aşadar, ţine cont să incluzi în planul de nutriţie legume boabe ( mazăre, linte, fasole, care ajută şi la scăderea colesterolului), carne de pui căreia să îi îndepărtezi pieliţa, lactate slabe în grăsimi, peşte, nuci, seminţe (chia, in, susan sunt bogate în calciu şi vitamine).

 

Adauga pe lista si carbohidratii

Cel puţin 45% din aportul de calorii din fiecare zi este indicat să provină din carbohidraţii buni, precum cereale integrale, fructe, păstăi, cartofi. Bineînţeles, uită de croissante, paste, fidea, produse de patiserie, biscuiţi etc!

 

Include si sursele de fibre

Planul de nutriţie ideal poate conţine şi surse de fibre, pe care organismul le preia din legume, boabe, cereale integrale, fructe. Aceeaşi universitate pe care am menţionat-o mai sus recomandă femeilor să consume între 21 şi 25 de grame de fibre zilnic.

 

Atentie la colesterol

Unele alimente conţin colesterol în mod natural, iar acesta se numeşte colesterol dietetic. Ouăle, crustaceele, ridichiile sunt bogate în colesterol, însă peştele cu carnea albă nu are multe grăsimi şi colesterol. Limitează-te la o doză recomandată de medici de 300 mg de colesterol zilnic şi ţine cont că pieptul de curcan fără pieliţă este cea mai slabă carne – o porţie friptă de 85 g are 71 mg colesterol, în timp ce 85 g de piept de raţă, fără pieliţă are 121 mg colesterol.


Comments

comments