Nutriție: Ce mănânci când faci mișcare  

By  | 

 

E bine că practici o formă de mișcare, însă și hrana consumată este importantă, chiar dacă nu ai drept obiectiv slăbirea sau dimpotrivă, să pui pe tine. Organismul are nevoie de resurse pentru a crea energie sau pentru a forma musculatura, iar acest lucru nu este posibil decât prin nutriție adecvată.

Sportul este pentru toată lumea, chit că nu faci performanță. Te ajută să te umpli de energie, te poate ajuta să slăbești, îți poate oferi motivația pe care nu credeai că o ai, îți crește stima de sine, te menține sănătos și fericite – grație eliberării de endorfine, etc. În plus, te și educă, pentru că la un moment dat, implică reconsiderarea obiceiurilor alimentare. Cu alte cuvinte, mișcarea și hrana sănătoasă devin interdependente, oferind imense satisfacții. Mda, dar… în lipsa unui consultant de nutriție, poți foarte bine să o dai în bară, căzând pradă sfaturilor uneori neavizate din mediul online! Pentru a evita asta, am apelat la Cristian Mărgărit (www.getfit.ro), care ne-a făcut un rezumat al regulilor de nutriție ce ar trebui respectate atunci când practicăm fitness sau orice altă formă de sport.

 

Mănânci ca să consumi

Mișcarea nu exclude un aport caloric crescut, și nu o dată am întâlnit persoane a căror rezistență scăzută era o consecință a unui regim sărac (ceea ce, de cele mai multe ori, duce la abandon). „Nutriţia este foarte importantă în general, dar atunci când facem mişcare, necesarul de nutrienţi creşte, deci trebuie să-i asigurăm din alimente de calitate, dense micronutritiv,” arată Cristian Mărgărit. „În acelaşi timp, sportul poate compensa un aport crescut de calorii, de aceea trebuie cu atât mai mult acordată o importantă mare alimentaţiei, pentru a nu “profita” de caloriile arse la antrenament şi a mânca alimente nesănătoase”. De obicei, dacă urmezi un plan alimentar bine stabilit, îți sunt puse la dispoziție o droaie de variante de „recompense” sănătoase, dacă vrei să te premiezi după un antrenament intens.

 

Hrana pre-antrenament

Poate părea o chestie banală, dar ceea ce să mănânci înainte să mergi la sala îți afectează semnificativ antrenamentul, doarece unele alimente îţi dau forţă, în vreme ce altele îţi consumă anticipat energia.

„În general, înainte de sala se recomandă alimente uşor digerabile,” spune Cristian Mărgărit, „care să asigure un nivel constant al glucozei în sânge, deci evităm dulciurile sau alimentele cu indice glicemic mare, punând accentul pe proteine de calitate, carbohidraţi complecşi, fibre. Grăsimile, chiar dacă sunt din surse sănătoase pot afecta arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, aşa cum o pot face şi carbohidraţii consumaţi în cantitate mare. Sunt şi situaţii când sportul practicat pe stomacul gol (în special cardio) aduce avantaje, cum ar fi arderea mai eficientă a grăsimilor că sursă de energie,” mai spune specialistul.

 

„Sportul practicat pe stomacul gol aduce avantaje, cum ar fi arderea mai eficientă a grăsimilor că sursă de energie.”

 

Ce mâncăm după mișcare

După mai bine de-o oră de tras din greu la sală, pare firesc să te răsfeți cu un dejun copios… dar tu știi prea bine (acum!) cât ar trebui să muncești ca să consumi atâtea calorii. Uite motivație pentru a ține dietă, dacă-ți căutai una!

Lăsând gluma deoparte, ceea ce mănânci după ce faci sport are un rol important în atingerea obiectivelor tale: „după sală avem două direcţii principale: dacă dorim să slăbim şi dacă dorim să menţinem/creştem masă musculară. Dacă obiectivul principal este slăbirea vom rămâne tot la proteine uşor digerabile şi o cantitate medie de carbohidraţi complecşi, cu indice glicemic mic, pentru a nu stimula secreţia de insulină, un hormon de depozit care poate „împinge” înapoi în rezerve grăsimile eliberate în timpul efortului. Dacă obiectivul principal este tonifierea sau creştere a masei musculare (şi ar trebui să fie, chiar şi la începutul unui program de slăbire) atunci cantitatea de carbohidraţi poate fi mai mare”. Incredibil, nu? Iată de ce se spune că dietele draconice, în care grăsimile sau carbohidrații sunt excluse complet, nu sunt sănătoase și nicidecum recomandabile, mai ales dacă faci sport.

A lua sau a nu lua… suplimente

În ce condiţii ar trebui să apelăm la suplimentele nutritive? Presupunând că sursa din care ți le procuri este una de încredere, trebuie să știi că că acestea nu trebuiesc excluse din planul tău, chiar dacă ai o alimentație-model: „prejudecată cea mai întâlnită faţă de suplimentele nutritive este că îţi poţi lua din alimentaţie toţi nutrienţii de care ai nevoie,” remarcă Mărgărit. Totuşi, adaugă acesta, „în condiţiile modului de cultivare şi procesare ale alimentelor moderne, ele nu vin cu suficienţi micronutrienți, în special pentru nevoile crescute ale celor care fac sport. Deci suplimentele pot fi folosite şi pentru a completă alimentaţia obişnuită. De asemenea, mulţi dintre noi ne dorim performanţe crescute (intelectuale, sportive, sexuale etc.), de aceea putem folosi şi suplimente care aduc nutrienţi imposibil sau greu de găsit în dietă (plante exotice, antioxidanţi, stimulatoare hormonale, vitamine, oligoelemente),” mai spune Cristian.

SmartPhone, Smart… life!

nutriție si miscare world class lets go you

Dacă tot stăm cu ochii pironiți în ecranul telefonului, de ce n-am beneficia la maxim de acest… nărav! Pentru că s-a inventat aplicația LET’S GO YOU  by World Class, care te învață să mănânci (programul numără câteva sute de rețete pe toate gusturile, dar îți pune la dispoziție și un furnizor de mâncare sănătoasă gata preparată, potrivită planului tău alimentar), te programează la sală, te ține în legătură cu un trainer și… te felicită pentru rezultate! Nu e o glumă: “LET’S GO YOU întâmpină nevoia oamenilor pentru servicii personalizate și de a fi asistați și susținuți pas cu pas în îmbunătățirea per ansamblu a stilului de viață. Dacă până nu demult activitatea fizică era asociată exclusiv cu efort și oboseală, în prezent este parte integrantă a unei filozofii de viață pentru fiecare dintre noi, motiv pentru care și rolul antrenorului personal a devenit foarte important și motivant,”a declarat Mikael Fredholm, CEO World Class România și Serbia. Programul este disponibil în toate centrele de fitness din rețeaua World Class România, fiind gratuit la achiziționarea oricărui abonament premium W și oricărui pachet: Bronze, Silver, Gold sau Platinum, iar aplicația pentru mobil se poate descărca din App Store și Google Play.

Gustări de-a gata

Suplimentele alimentare ar trebui consumate doar după ce ai consultat un expert în nutriție, deoarece piața geme de tot felul de așa-zise gustări dietetice pline de ingrediente nesănătoase sau din surse neautorizate. Există însă și suplimente la care poți apela cu încredere, după o documentare „tehnică” serioasă:

  1. Shake-uri. Gustose, hrănitoare și pe deasupra, sățioase, pot fi răspunsul la întrebarea „Ce-avem dulce (și sănătos)?”nutriție

Herbalife Protein Drink mix, 148 lei/21 porții (poate fi combinat cu alte shake-uri pentru a spori aportul de proteină și vitamine

  1. Smoothie-uri instant. Ai putea să-ți faci unul „de casă”, însă asta ar însemna timp și mulți bani, iar ingredientele de pe piață nu sunt mereu de calitate, mai ales în afara sezonului.

2 Meal Balance Vegan DetoxLifeCare Vegan Detox Smoothie Meal Balance, 48,98 lei, conține tărâțe de psyllium, semințe de in, inulină, chimen, coriandru, turmeric BIO și ghimbir

  1. Batoane proteice / hipo-glucidice. Le strecori în geanta de serviciu sau de sală și le poți include în planul tău alimentar , astfel încât să nu îți fie foame sau să cazi pradă altor tentații.

3 bodykey bar red fruits 222 leiAmway BodyKey Bar, 222,38 lei/14 buc – un singur baton are 231 kilocalorii, suficient cât să-ți potolească foamea pentru câteva ore, fără să-ți consume din energie, cum ar face-o, de exemplu, un croissant

  1. Suplimente pentru sport susținut. Se găsesc îndeosebi în magazinele de suplimente alimentare, în formule concentrate pentru a spori consumul de proteine, aminoacizi, grăsimi, testosteron, vitamine, minerale, etc.

4 creatine monohydrateMyProtein Creatine MonoHydrate, 44 lei/500 g; creatina monohidrat se găsește în carnea roșie și ajută în creșterea masei musculare, oferind și extra-rezistență li forță în timpul antrenamentelor

  1. Capsule. Sub formă de pilule sau capsule efervescente, acestea pot fi recomandate pentru a susține efortul depus la sală, pentru a spori efectul dietelor, etc.

5 L-carnitine-capsule-front-wL-Carnitine 500, Natural Plus, 48 lei/60 capsule, maximizează arderea grăsimilor, precum și procesele metabolice, stimulează energia în timpul antrenamentelor intense și de lungă durată.


Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *