High Intensity Interval Training – antrenamentul eficient pentru slabire

By  | 

 

HIIT este prescurtarea de la High Intensity Interval Training si a fost dezvoltat acum 2 decenii de catre antrenorii atletilor care vroiau rezultate mai bune pentru acestia. Pe atunci, era cunoscut sub numele de “Fartlek” training, format din alaturarea cuvintelor suedeze speed (fart) si play (lek). HIIT inseamna, asadar, “joaca in viteza”, daca vreti, ceea ce nu este departe de adevar.

De fapt, studiile care compara HIIT cu antrenament continuu la o intensitate moderata au aratat ca este superior pentru arderea grasimilor, in ciuda faptului ca necesita mai putin timp de executie.

Scapi de 2% din grasimea corporala in 8 saptamani

Un studiu realizat in 2001 a demonstrat ca persoanele care s-au tinut de un program de 8 saptamani de HIIT au scazut procentul de grasime corporala cu 2% in doar 8 saptamani, comparativ cu cei care au mers pe un program de antrenament la o intensitate moderata (au facut banda) care nu au pierdut niciun procent de grasime.

De 6 ori mai putina grasime corporala

Un alt studiu din Australia a raportat faptul ca femeile care au facut 20 de minute de HIIT – 8 secunde sprint urmat de 12 secunde de pauza, au pierdut de 6 ori mai multa grasime corporala decat cele care au urmat un program de 40 de minute cardio la o intensitate constanta de 60% din capacitatea lor maxima (pe care o calculezi folosind urmatoarea formula MHr = 220 – varsta ta)

Motivul principal pentru care HIIT functioneaza asa de bine in lupta cu grasimea comparativ cu sesiunile cardio constante pe banda, este cresterea si activarea metabolismului atunci cand stai (resting metabolism). Mai exact, dupa sesiunile de interval training corpul tau continua sa arda inca 24 de ore DUPA ce ai incheiat antrenamentul.

Avantajele antrenamentelor HIIT:

  • te ajuta sa iti mentii sistemul cardiovascular sanatos;
  • este scurt, 20 de minute pe zi sunt suficiente;
  • iti ofera un aspect tonifiat si ferm;
  • te ajuta sa arzi grasimea;
  • creste metabolismul bazal;
  • poate fi facut oriunde, nu ai nevoie de echipament special;

Pentru cronometrarea antrenamentelor se poate folosi un timer HIIT, gasiti aplicatii pe orice telefon smart sau timerul Gymboss.

Daca esti la inceput, poti sa incepi cu intervale scurte si pauze mai mari. De exemplu alergi cu genunchii la piept 20 de secunde la o intensitate ridicata (maxim cat poti) si faci 30 secunde pauza, apoi faci 20 secunde cu 20 pauza pana ajungi sa faci 20 cu 10.

In ceea ce priveste exercitiile, poti sa le combini cum doresti şi poti lucra si cu greutati (lucru pe care il recomand).

Exemplu de antrenament HIIT

  • Incalzire 3 minute
  • 20 secunde alergare cu genunchii la piept
  • 10 secunde pauza
  • 20 genuflexiuni cu greutate in brate – o sticla de apa de 2L, de exemplu (spatele drept, ca si cum te asezi pe un scaun imaginar, revii sus)
  • 10 secunde pauza
  • 20 secunde fandari in saritura
  • 10 secunde pauza
  • 20 secunde flotari
  • 10 secunde pauza

Repeti tot circuitul de 3-4 ori si inchei cu un stretching de 3-4 minute. 

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *