Ghid de alimentație inteligentă

Nu, nu e vorba de nicio dietă, ci doar de un plan de alimentație inteligentă care presupune schimbări benefice, pe termen lung, în modul de a te hrăni.

Ai sau nu nevoie de o schimbare în ceea ce privește greutatea sau forma corpului tău, contează mai puțin; obiectivul este să înveți să mănânci și să conștientizezi efectele pe care o alimentație inteligentă, sănătoasă (dar și cea nesănătoasă) le are asupra organismului tău.

Vei fi surprinsă să constați că unele chestii pe care le consumai nu sunt chiar atât de nocive cum se vehiculează (dacă ții cont de anumite reguli), iar altele, pe care le considerai sănătoase, pot face exact opusul, dar cel mai important este faptul că ai șanse să devii propriul tău nutriționist, capabil să își conceapă un plan alimentar optim, personalizat.

Calorii de calitate

Limitarea caloriilor e din nou la modă… De fapt, este vorba de versiunea 2.0, care se bazează pe principiul că nu e suficient să te încadrezi într-un anumit număr de calorii/zi, mai importantă fiind sursa din care le obții. Cu alte cuvinte, este vorba de selectarea acelor alimente considerate benefice pentru organism și înlăturarea celor care nu au o valoare nutrițională ideală.

Și chiar ai de unde alege, având în vedere că numărul mediu zilnic de calorii recomandat pentru o femei este de 2000, iar pentru un bărbat este de 2600, împărțite conform graficului de mai jos.

ALIMENTAȚIE INTELIGENTĂ: PROPORȚIILE IDEALE

30 % grăsimi neprocesate (somon, nuci/alune, avocado)

30% proteine de origine animală și vegetală

40% carbohidrați bogați în fibre

Proteinele sunt baza

Ești ori ba un împătimită de mișcare, proteinele au un rol foarte important în nutriție (dacă ești abonat la sală, doar aportul proteic te poate ajuta să capeți trupul pentru care tragi, susținând formarea și întreținerea musculaturii). Sunt esențiale pentru sistemul osos, îmbunătățesc funcționarea creierului, întăresc sistemul imunitar și, nu în ultimul rând, te ajută să-ți ții cu ușurință foamea în frâu. Totodată, este important ca sursa de proveniență să fie cât mai „curată”, atât din punctul de vedere al procesării, cât și în ceea ce privește modul de creștere.

Poți să te bucuri de carne în fel și chip, deci? Dacă nu conțin altceva decât condimente naturale (inclusiv sarea, în cantitate decentă, este esențială pentru organism), nu depășești limita de 90 de grame de proteină pe zi și nu încerci să compensezi cantitativ din carbohidrați – gen cartofi prăjiți, făinoase, mezeluri, e perfect în regulă.

Asta înseamnă în jur de cinci porții (fiecare porție având mărimea palmei tale) de alimente bogate în proteine. Dacă te gândești că un ou mare are cam șase grame de proteine, un piept de rață cam 20 g iar o porție de scoici/stridii în jur de 18 g, imaginează-ți câte poți savura într-o singură zi. Sursele vegetale de proteină nu sunt deloc de neglijat și pot face parte din meniul tău zilnic, fiind la fel de valoroase din punct de vedere al aportului proteic. Un bol de humus? Tocmai ai bifat 15 grame de proteine din năut.

alimentație inteligentă

Foto:  Shayda TorabiUnsplash

Grăsimile sunt bune

Ceea ce era blamat acum câțiva ani, când grăsimile erau considerate vinovate pentru apariția bolilor de inimă, este astăzi alimentație inteligentă.  După cum arată cercetările recente, aportul de grăsimi „bune” ajută la prevenirea acestora, dar și a cancerului și altor boli grave.

Desigur, în această categorie nu intră uleiul în care sunt prăjiți cartofii, sau margarina, ci doar grăsimile de calitate, în stare cât mai pură: untul (sau ghee, adică unt clarifiat, parțial delactozat), uleiul de măsline presat la rece, oleaginoase crude – nucile Braziliene, cele de Macadamia, caju, precum și semințele de dovleac sau cânepă sunt printre cele mai bogate în grăsimi – , dar și grăsime de origine animală (apropo, untura de rață nu e atât de populară, pe cât e de gustoasă și de sănătoasă).

Nu te feri de carbohidrați

Este adevărat că aceștia sunt motivul pentru care te îngrași sau nu reușești să slăbești, dar limita recomandată pentru ca asta să nu se întâmple nu este deloc dificil de impus. Cu alte cuvinte, consumând carbohidrați în cantitatea corectă, dar și de bună calitate, alături de proteine și grăsimi, îți poți gestiona optim organismul, fie că urmărești să slăbești, să te menții sau să îți tonifiezi musculatura.

Carbohidrați nu înseamnă doar pâine, paste și dulciuri, deci ai mare grijă atunci când îți alcătuiești meniul. De fapt, este ideal să-ți iei cantitatea de carbohidrați din surse cât mai naturale și mai sănătoase (minim procesate), precum legume, leguminoase, oleaginoase și fructe, adică din tot ce poți culege din pom sau scoate din pământ. Însă fii cu băgare de seamă, întrucât fructele conțin fructoză, o formă de zahăr ce poate spori aportul caloric de carbohidrați.

Nici un comentariu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicata.