Fă sport în ritmul tau menstrual

Coordonează-ți fazele hormonale cu programul de sală pentru a obține mai multe beneficii.

Fără scuze!

O dată pe lună, cam 38 de ani din viața ta, vei avea ciclu menstrual. Un termen un pic nefericit, care este asociat cu ceva strict și liniar, ca și cum perioadele cu pricina nu ar fi fost un continuu roller-coaster hormonal pe care trebuie să-l cunoști îndeaproape pentru a putea să-l gestionezi cu naturalețe absolută.



Realitatea este că 60% din populația feminină crede că ciclul care marchează fertilitatea este o problemă ignorată, potrivit unui studiu realizat de Intimina, un brand suedez de produse de îngrijire intimă. Suntem încă ani lumină departe de a vorbi deschis despre această problemă la locul de muncă și cu atât mai puțin la sala de sport. Sau, cumva îi spui antrenorului tău în ce moment al ciclului te afli?

Alege clasa conform calendarului

Randamentul tău atunci când faci sport este cel mai eficient dacă identifici în ce etapă a ciclului menstrual te afli. Un prim pas este să devii conștientă de propriul corp. „Prin practica yoga am descoperit cât de deconectați suntem de corpul nostru și bioritmurile sale. Primim puțină educație despre ciclul femeii și chiar ne simțim respinse din cauza acestui proces natural și necesar”, explică instructorul Maite Aguirre (@soy_yogi), care știe exact care sunt pozițiile ce ameliorează durerile menstruale.

Șase din zece femei încă nu știu că sportul are putere analgezică, precum și faptul că mișcarea îmbunătățește starea de spirit. Până acum am practicat exercițiile fizice la fel ca bărbații; însă „structura musculară și osoasă este diferită, la fel și distribuția grăsimii, iar la nivel metabolic și endocrin, variațiile hormonale asociate cu perioada menstruației sunt un festival”, notează antrenorul personal Isabel del Barrio (@onmytrainingshoes), obișnuită cu adaptarea planurilor de antrenament ale femeilor după ciclul menstrual.

Fii productivă în fiecare etapă

Corpul nostru urmează același model în fiecare ciclu, care, variază de regulă între 21 și 35 de zile. La ora de anatomie, ai învățat că într-o primă etapă uterul se pregătește pentru sarcină. Endometrul – mucoasa care se acoperă în interior – este absorbit pentru a primi ovulul, creând o rețea de vase de sânge. Dacă nu există fertilizare după aceea, sosește a doua fază, în care țesutul endometrial începe să se rupă pentru a fi expulzat de vagin.

Dar știai că hormonii de reproducere care declanșează acest proces au puterea de a face sesiunea de fitness mai mult sau mai puțin productivă? „Estrogenii – predominanți la început – generează o performanță mai bună în antrenamentele de forță, care implică o rată cardiacă maximă; în timp ce progesteronul, caracteristic celei de-a doua părți, condiționează o creștere a elasticității și laxității ligamentelor”, spune Ana Román, șefa departamentului de ginecologie la Spitalul Universitar Sanitas La Moraleja din Madrid.

Și dacă iei anticoncepționale, tot nu schimbă nimic; conform celor mai recente studii, acestea nu afectează nivelul de rezistență, musculatura sau oasele. Convinge-te. Antrenamentul ciclic merită.

28 de zile de performanță optimă

Atenție, esti pe stop

Ce se întâmplă cu mine?
Este normal să te simți lipsită de energie, epuizată și greoaie; nivelurile de hormoni care furnizează energie sunt la un nivel minim. În plus, este posibil să te confrunți cu crampe, balonare și sensibilitate crescută. Productivitatea scăzută a sportului se explică astfel: Ritmul cardiac crește, iar transportul oxigenului scade din cauza pierderii de sânge”, spune ginecologul Ana Román.

Cum mă antrenez?
În acele zile, nu te înhăma la provocări extreme.

  • Yoga: „Această disciplină este despre fluidizarea și contactul cu corpul tău la nivel fizic și emoțional prin respirație și asane. Pe salteaua de yoga, emoțiile sunt eliberate”, spune antrenoarea de Yoga Maite Aguirre. În plus, unele posturi pot calma durerile menstruale.
  • Cardio Soft: încearcă Nordic Walking, bicicleta eliptică sau aleargă în propriul ritm. Endorfinele pe care le eliberezi ajută la compensarea disconfortul creat.

Să merg la sală în Ziua 1?
S-ar putea să doară în prima zi. Prin expulzarea țesutului din endometru, mușchii uterului se contractă și se relaxează, limitând fluxul de oxigen și sânge. „Poți să faci exerciții fizice, dar ascultă-ți corpul și nu-l forța. Adaptează-ți exercițiile luând pauze, iar dacă lucrezi cu greutăți, redu greutatea și, de asemenea, intensitatea”, sugerează Maite.

Antrenament calm
Absorbante Always Platinum, 6,79 lei; Cupa Menstruală Ziggy Cip, 199 lei; Bustieră Under Armour Mid Crossback, 124,99 lei

Înainte de ovulație

Ce se întâmplă cu mine?
Când menstruația se termină, începe faza foliculară, care marchează debutul ciclului. „Atât testosteronul cât și estrogenul cresc, ceea ce în practicarea exercițiilor fizice se traduce printr-o putere mai mare. Aceștia au un efect anabolizant (consumi energie) și ajută la construcția proteinelor astfel încât poți câștiga masă musculară”, spune antrenorul Isabel del Barrio.

Cum mă antrenez?
Experimentezi o mare stimă de sine și te simți motivată pentru o activitate care combină forța si rezistența.

  • Kinezie. Tonifică și definește volumul muscular al brațelor, feselor și abdomenului cu un circuit de exerciții fizice.
  • BodyPump. Testează-ți rezistența cu genuflexiuni, fandări, flotări, etc

Să merg la sală în Ziua 1?
Poți să te rănești. Reține că, deși te simțiți invincibilă, grație testosteronul, în acest stadiu și progesteronul crește, un hormon a cărui misiune este de a pregăti organismul pentru a găzdui (ipotetic) un ovul fertilizat. Efectele acestuia sunt relaxarea și balonarea. Petrece 20 de minute încălzindu-te și apoi odihnește-te.

Pentru a arde calorii
Domyos Coardă de sărit JR500, 19,99 lei, Decathlon; Nord Blanc Maiou cu uscare rapidă, 106 lei; Nike Fundamental mănuși antrenament, 74 lei

În zilele fertile

Ce se întâmplă cu mine?
În zilele 14 și 15, calculând din prima zi de menstră, este, de obicei, perioada când oul coboară din uter pentru fertilizare. „În timpul ovulației există o accelerare a metabolismului, scade pofta de mâncare și, datorită nivelul de vârf al testosteronului, maximum forței musculare este atins”, spune dr. Ana Román.

Cum mă antrenez?
Datorită estrogenului suporți foarte bine exercițiile cu greutăți. Practică un tip de cardio de intensitate medie-înaltă și lucrează la agilitate.

  • HIIT: păstrează-te în formă cu intervale de mare intensitate, perfecte dacă vrei să combini salturi, forță, box și arte marțiale.
  • Circuite cu greutăți: ridică mai multe kilograme, fără a varia numărul de repetări (la început).

Să merg la sală în Ziua 1?
Între a 5-a și a 13-a zi a ciclului, îți poți permite unele capricii, cum ar fi consumul de carbohidrați; în acel moment, metabolismul absoarbe mai bine zaharurile”, spune Isabel del Barrio. Dacă aștepți o oră după antrenament pentru a mânca proteine complexe și carbohidrați, arzi mult mai multă grăsime.

Ține totul sub control
Huawey Honor band 5, brățară fitness, 185 lei; Gantera Vin-Bell SPORTMANN 2 kg, 25 lei; Merco Minge echilibru cu mânere, 583 lei

Fază Pre-Menstruală

Ce se întâmplă cu mine?
În săptămâna care precede menstra, intri în faza luteală. Treptat estrogenul scade și crește progesteronul. „Acest hormon promovează laxitatea care condiționează un risc crescut de leziuni musculare și ligamentare. Crește volumul respirației pe minut și ritmul metabolismului în general”, spune dr. Román.

Cum mă antrenez?
Lucrează intens, dar cu sarcini mai mici pentru mai puțin timp; capacitatea de recuperare scade, dar este un moment bun pentru a plusa la capitolul viteză și putere.

  • Bungee Fitness. Atârnând de un ham elastic, acest nou concept de clasă îmbină dansul, alergarea și te învață să-ți controlezi articulațiile.
  • CX Work. Acesta este un antrenament cu benzi elastice care tonifică întreaga zonă mediană a corpului.

Să merg la sală în Ziua 1?
De la ovulație până la prima sângerare, este posibil să simți oboseală, iritabilitate sau o stare ușor deprimată. În materie de alimentație, „progesteronul modifică nivelul insulinei, iar organismul cere zahăr și carbohidrați”, avertizează Isabel del Barrio. Un studiu al Universității din Leeds arată că există o tendință mai mare de a pofti cu cât există mai multe simptome menstruale.

Intens și confortabil
Gym Beam Banda elastică Cross Band (Level 3), 71,80 lei; Nike WMNS AIR ZOOM Pantofi fitness, 488 lei; Progressive SX 2000 Bicicleta Spinning, 1299 lei

Foto: iStock

Nici un comentariu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicata.