Plansa cu genunchiul indoit
PAS 1
Incepe din pozitia clasica de plansa – spatele si picioarele drepte si abdomenul incordat. Indoaie genunchiul drept in laterala exterioara (laba piciorului incordata si varful pe podea).
PAS 2
Ridica piciorul drept mai sus fata de nivelul fundului. Mai ai inca 20 de repetari, apoi schimba partea.
Aplecari inainte
PAS 1
Stai pe genunchi, cu picioarele lipite, mana dreapta-n sold si abdomenul incordat. Tine in mana stanga o gantera de 1,5 kg si intinde-o in sus.
PAS 2
Apleaca-te in fata, atingand podeaua cu cotul. Incordeaza-ti abdomenul (sa ti se para ca „s-a lipit” de spate). Inca 30 de repetari si schimba mana.
Dintr-o parte-n alta
PAS 1
Stai pe vine, cu genunchii mai departati fata de nivelul soldurilor, cu mana stanga pe sold si cu o gantera de 1,5 kg in cea dreapta. Indoaie cotul la 90 de grade in asa fel incat sa fie in spatele soldului.
PAS 2
Acum intinde trunchiul si mana cu gantera catre dreapta (cotul sa fie usor flexat). Inca 30 de exercitii si schimba partea.
Plansa cu forfecare partiala
PAS 1
Incepe din pozitia de start pentru plansa, cu mainile pe podea, in linie cu umerii. Ridica piciorul stang cat sa fie la nivelul soldului.
PAS 2
Coboara genunchiul stang si ia o pauza (gamba pe podea).
PAS 3
Treci gamba stanga pe sub cea dreapta – tine talpa incordata si-n sus.
20 de exercitii si apoi schimba partea.
-
TRUC TONIFIANT
Daca lucrezi cu gantere, iti vei tonifia corpul mai rapid. Nu ai asa ceva prin casa? Foloseste sticle de 1 litru umplute cu apa.