Retete pentru micul dejun gata in doar 5 minute

By  | 

Deşi micul dejun e cea mai importantă masă a zilei, nu reuşim să-l savurăm pe îndelete de fiecare dată. Pentru dimineţile în care nu ai timp să stai prea mult prin bucătărie, dar nici nu vrei să te mulţumeşti cu clasicele „cereale cu lapte”, iată cele mai inspirate reţete pentru micul dejun! Sunt gata în doar câteva minute, delicioase, sănătoase şi săţioase ca să-ţi asigure energie până la ora prânzului!

Smoothie săţios

Ce poate fi mai uşor şi mai rapid de preparat decât un smoothie? Cu un blender, apă sau lapte, o banană şi… orice altceva, îţi oferi o porţie zdravănă de vitamine şi minerale, fără ca măcar să trebuiască să te aşezi la masă! Poţi bea smoothie-ul din mers sau în timp ce te machiezi.

Pentru un smoothie verde super-energizant, amestecă apa şi banana cu spanac, kale şi curmale; pentru un smoothie mai dulce, pe lângă apă şi banană adaugă măr, curmale şi afine. Experimentează cu diferite fructe şi verdeţuri pentru a descoperi gustul care-ţi place şi include nuci (migdale, caju, fistic) şi seminţe (chia, in, cânepă) pentru un plus de grăsimi sănătoase şi proteine. Un smoothie delicios cu doar 139 calorii, dar care îţi asigură 110% din doza zilnică recomandată de vitamina C, poţi foarte uşor prepara din:

  • 250 ml suc de portocale
  • 1 banană
  • 200 g fructe de pădure
  • 124 g iaurt degresat
  • 1 lingură miere (opţional, dacă preferi smoothie-ul mai dulce)

[cantităţile sunt valabile pentru 3 porţii]

Omletă sau frittata

Fiind singurul aliment care conţine proteine de clasa I în totalitate, nu e de mirare că nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm ouă la micul dejun. Conţin, de asemenea, vitamina D, luteină, colină, zinc şi grăsimi bune. Totuşi, nu mânca ouă întregi chiar în fiecare dimineaţă… 3-4 pe săptămână sunt suficiente (albuşuri, în schimb, poţi mânca fără restricţie).

Pentru a-ţi prepara o omletă rapidă şi săţioasă dimineaţa, care nu depăşeşte 300 de calorii, amestecă 3 ouă întregi într-un vas, adaugă o ceaşcă de ciuperci proaspete, tăiate bucăţele, şi 30 grame mozzarella rasă. Toarnă compoziţia într-o tigaie încinsă cu puţin ulei de măsline şi amestecă până se încheagă omleta.

Dacă ai rămas cu resturi de legume de la prânzul de ieri, le poţi folosi pentru a găti o frittata în doi timpi şi trei mişcări. Amestecă-le cu 2 ouă întregi şi 1 lingură de parmezan ras, pune compoziţia într-o tigaie încinsă şi las-o acoperită timp de 3 minute. Poţi servi frittata din farfurie sau o poţi savura sub formă de sandviş, strecurând-o între două felii de pâine integrală.

Sandviş cu proscuitto şi brânză

Îl prepari în doar 5 minute şi arată delicios, cu straturi de prosciutto, brânză şi spanac! Prăjeşte 2 felii de pâine integrală şi aşează pe una dintre ele o felie de brânză (parmezan, feta, telemea) şi o felie de prosciutto crudo. Într-o tigaie, pune 1 lingură de ulei de măsline şi, când se încinge, adaugă un ou, o jumătate de ceaşcă de baby spinach mărunţit şi piper. Amestecă şi ţine pe foc timp de 1 minut, apoi aşează oul cu spanac peste prosciutto. Acoperă sandvişul cu cealaltă felie de toast şi micul dejun e servit!

Toast cu unt de arahide, banane şi miere

Cu aceste trei ingrediente, îţi prepari în doar 2-3 minute un mic dejun cremos, delicios şi sănătos! Prăjeşte o felie de pâine integrală, întinde pe ea o lingură cu unt de arahide, una cu miere şi pune deasupra felii rotunde de banană.

Untul de arahide îţi oferă 4 grame de proteine „dătătoare” de energie, toast-ul 2 grame de fibre şi încă 4 de proteine, mierea conţine fitonutrienţi cu proprietăţi antimicrobiene şi anticancerigene, iar banana conţine potasiu, mangan şi triptofan – aminoacid responsabil cu starea de bine. Îţi vei începe, aşadar, ziua cu zâmbetul pe buze!


Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *