Dieta indicelui glicemic

By  | 

IG explicat pe larg

Indicele glicemic (IG) este un sistem de masurare al carbohidratilor, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din singe, care te ajuta sa abordezi o alimentat ie sanatoasa si usor de tinut si, in acelasi timp, sa controlezi fluctuatia glucozei din sange.

Cercetatorii au testat sute de feluri de mancaruri si au descoperit ca acelea care au un IG scazut au mai putin efect asupra nivelului glucozei din sange, decat alimentele cu IG ridicat. Deci cum iti dai seama de diferenta?

Citeste si: Dieta Livewell pentru o alimentatie eco

Carbohidratii care se descompun cel mai rapid in timpul digestiei, si care elibereaza glucoza repede in sange, sunt clasati in categoria acelora cu IG mare.

Carbohidratii care se descompun incet, eliberand glucoza treptat in sange, au IG mic.

Rata digestiei si absorbtiei carbohidratilor prezinta implicatii serioase pentru toata lumea, iar alimentele cu IG mic au detasat un avantaj asupra celor cu IG mare.

Acestea pot imbunatati controlul glucozei din sange; pot creste senzatia de satietate si o pot reduce pe cea de foame; faciliteaza scaderea in greutate si reduc riscul de a face diabet, boli cardiace si cancer.

Citeste si: 9 super-alimente care topesc grasimea

O alimentatie cu IG scazut e benefica persoanelor:

  • cu diabet tip 1 si tip 2.
  • predispuse la diabet (cu antecedente de diabet in familie sau cu toleranta alterata la glucoza -TAG)
  • care sufera de diabet gestational (apare in timpul sarcinii)
  • cu nivel scazut de glucoza in singe sau hipoglicemie
  • supraponderale sau obeze
  • cu greutate corporala normala, dar cu depuneri de grasimi in jurul taliei
  • cu putin peste valorile normale ale nivelului de glucoza in singe
  • cu nivel ridicat de trigliceride (grasimile animale sau vegetale)
  • cu nivel scazut al colesterolului bun din singe (HDL)
  • care manifesta sindrom metabolic (sindrom X sau sindromul rezistentei la insulina)
  • cu boala ficatului gras non-alcoolic (steatoza hepatica)
  • care sufera de sindromul ovarelor polichistice (SOP)
  • care doresc sa intarzie problemele de vedere cauzate de varsta
  • care vor sa previna toate afectiunile enumerate mai sus.

Citeste si: Ce sa nu mananci la micul dejun

Intelege nutritia

Ca sa fii sigura ca intelegi corect informatiile legate de valorile nutritionale de pe eticheta alimentelor, trebuie sa stii sa descifrezi tabelul informativ nutritional. Urmatoarea lista iti ofera detalii legate de grasimi, kilojouli, carbohidrati, fibre si continutul de sodiu.

Energia. Reprezinta puterea calorica pe care corpul o acumuleaza din alimentatie, si se masoara in kilojouli. Pentru a manca sanatos, avem nevoie sa consumam mai multe alimente cu densitate energetica scazuta, in combinatie cu o cantitate mica de alimente cu densitate energetica mare.

Citeste si: 9 gustari care iti dau energie

Kilojulii (kJ) sunt indicati per 100 g sau per 100 ml. Mancarurile solide, cu o densitate energetica scazuta, contin mai putin de 500 kilojouli per 100 g.

Grasimile. Cauta alimente cu un slab continut de grasimi saturate, ideal cu un indice caloric de grasimi saturate mai mic de 20%. De exemplu, daca respectivul continut de grasimi este de 10 g, trebuie ca grasimile saturate sa aiba o valoare mai mica de 2 g. Astfel, un aliment poate fi etichetat ca fiind slab in grasimi saturate daca are un continut de grasimi saturate mai mic de 1,5 g per suta de grame.

Citeste si: 7 cauze ale mancatului in exces

Carbohidratii totali (simpli sI complecsi). Aici e vorba de amidon si de orice alt zahar adaugat in mancare. Nu e nevoie sa te uiti dupa indicele de zahar separat, avand in vedere ca ceea ce conteaza e valoarea carbohidratilor totali. Deci cauta valoarea acestora pe etichetele produselor daca iti monitorizezi consumul de carbohidrati sau daca vrei sa calculezi totalul glicemic al unei portii.

Fibrele. Majoritatea dintre noi cauta alimente bogate in fibre, deci afla ca acestea contin mai mult de 3 g de fibre pe portie.

Sodiul. Acesta e componenta negativa a sarii din mancare. Organismul are nevoie de ceva sare, dar majoritatea oamenilor o consuma in cantitati mult mai mari decat au nevoie. Sortimentele de paine au, de regula, un continut ridicat de sodiu. Data viitoare cand te afli la cumparaturi, verifica deci continutul de sodiu la 100 g – asadar, un produs cu un continut scazut de sare indica mai putin de 120 miligrame de sodiu la suta degrame. In cel mai rau caz, consuma alimente bogate in sodiu foarte rar si alege sarea iodata pentru o functionare optima a glandei tiroide (conform Ministerului Sanatatii, 30% dintre romani au carenta de iod).

Citeste si: 7 alimente pe care ar trebui sa le consumi zilnic

Ghidul mancarurilor cu IG scazut

ZILNIC:

  • Mananca de cel putin trei ori pe zi (nu sari peste mese) si nu uita de gustari cand simti ca ti-e foame.
  • Mananca fructe de cel putin doua ori – crude, gatite, uscate sau sub forma de suc proaspat.
  • Mananca un produs din categoria cerealelor cel putin o data – paine, fulgi de cereal la micul dejun, paste, taitei, orez sau alt produs integral sau cu IG scazut.
  • Mananca legume la cel putin doua mese – crude, gatite, in salata, supe, sucuri sau ca snack.
  • Fa miscare cel putin 60 de minute – la sala sau doar mergand pe jos.

SAPTAMANAL:

  • Mananca fasole, mazare si linte in cel putin doua zile – fasole gatita, naut, fasole cu boabe rosii, alba, mazare cu bob neted, humus si crema de linte rosie.
  • Consuma peste si preparate marine cel putin o data, dar preferabil de trei ori pe saptamana – proaspat, afumat, inghetat sau la conserva, orice varianta e foarte buna.
  • Mananca nuci o data pe zi – doar un pumn mic. Nucile sunt bogate in proteine, dar au si grasimi saturate.

Citeste si: Benefiiciile dietei mediteraneene

Avantajele consumului alimentelor cu indice glicemic scazut sunt sustinute de stiinta.

Nu inseamna ca tii o dieta daca alegi sa mananci asa, e vorba despre a face mici ajustari la obiceiurile tale culinare – cum ar fi sa inlocuiesti tipul de piine pe care-l mananci cu un altul.

E important sa stii valorile indicelui glicemic pentru diferite alimente, ca sa poti specula la maxim beneficiile unei alimentatii cu IG scazut.

Citeste si: Dieta in functie de stilul de viata

Avantajele mancarurilor cu IG mic:

  • reduc secretia de insulina si ajuta la arderea grasimilor
  • scad nivelul colesterolului
  • te ajuta sa-ti controlezi apetitul
  • iti scad cu 50% riscul de a dezvolta boli de inima si diabet
  • oricare membru al familiei poate aborda aceasta dieta

In plus, te vei simti mai energica si vei invata sa alegi cantitatea potrivita de carbohidrati de care organismul tau are nevoie pentru a ramane sanatos.

O dieta cu IG mic e usor de tinut si e indicata mai ales persoanelor cu probleme de supraponderabilitate, cu diagnostic de diabet, hipertensiune, hiperlipidemie (cresterea anormala a nivelului de lipide in sange), boli cardiace sau sindrom metabolic (sindromul X sau sindromul rezistentei la insulina).

Citeste si: Cum sa slabesti pe viata

3 pasi spre o masa cu IG mic

1 reprezinta carbohidratii. E o parte esentiala, si totusi uneori deliberat e uitata, a unei alimentatii echilibrate. Ai pofta de niste cereale sau de un baton cu fulgi de grau germinat? Sau poate de o portie de taitei de orez sau paste vermicelli de fasole? Dar ce zici de niste legume bogate in carbohidrati, cum ar fi boabele de porumb, cartofii dulci sau niste fructe uscate? Oricum, nu uita sa incluzi cel putin un tip de carbohidrat cu IG mic la fiecare masa!

2 e cifra care indica proteinele. Si acestea trebuie sa fie prezente in fiecare farfurie cu mancare, deoarece micsoreaza incarcatura glicemica prin inlocuirea unor carbohidrati – dar nu a tuturor. Proteinele au si rolul de a-ti potoli pofta de mancare.

3 inseamna unda verde la fructe si legume. Din pacate, pe acestea le omitem cel mai des. Pe langa celelalte doua categorii, capata prioritate la masa. Totusi, sa mananci doar fructe si legume sarace in carbohidrati nu e recomandat! De exemplu, un bol de salata ar trebui sa-ti potoleasca foamea, iar un smoothie de fructe la micul dejun e ideal.

Varianta si mai isteata presupune sa pui pe o jumatate de farfurie legume crude, la abur sau pe gratar, pe un sfert din ea carbohidrati si pe celalalt sfert proteine. Combina o salata de fructe cu cereale de ovaz, seminte si nuci – formula asta e valabila pentru oricare din mesele zilei.

Citeste si: 7 cauze ale mancatului in exces

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *