De ce trebuie sa tii cont cand te apuci de alergat

By  | 

Dacă vrei să te bucuri de toate beneficiile alergatului, ţine cont de aceste mici, dar importante reguli înainte de a-ţi lega şireturile!

Alergatul este gratis, la îndemâna oricui şi recomandat tuturor – excepţie fac, poate, persoanele care au probleme cu articulaţiile membrelor inferioare sau suferă de boli cardiovasculare. În schimb, beneficiile alergatului sunt numeroase şi importante: risc mai scăzut de infarct, diabet şi cancer (în special de colon, sân şi plămâni), inimă mai puternică cu fiecare minut în plus alergat, imunitate mai bună şi 600-800 de calorii „arse” pe oră.

Nu e de mirare, aşadar, că alergatul este atât de popular. Dar, deşi  toată lumea poate să alerge, nu toţi o şi fac corect. Iată ce trebuie să ştii înainte de a-ţi lega şireturile… şi a o lua la fugă!

Ţine cont când şi ce mănânci înainte de alergare

Nu e o idee bună să începi să alergi imediat ce ai terminat de mâncat, deoarece rişti să te confrunţi cu crampe, indigestie, să te balonezi sau chiar să vomiţi. Dar nici să alergi pe stomacul gol nu e ok, pentru că nu vei avea suficientă energie… Soluţia? Ia o gustare sau o masă uşoară cu 1 oră şi jumătate – 2 ore înainte de sesiunea de alergat. Evită mâncărurile bogate în grăsimi, fibre şi proteine, deoarece pot cauza probleme gastrointestinale; alege, în schimb, carbohidraţii: o banană, cereale cu lapte, pâine intregrala cu brânză şi carne de curcan, un baton energizant etc.

Îţi trebuie încălţăminte specială pentru alergat

Nu ai nevoie de echipament special şi fiţos pentru alergat, dar într-o pereche bună de pantofi sport tot trebuie să investeşti. Piciorul trebuie protejat de transpiraţie şi de şocurile create la impactul cu solul şi nişte simpli tenişi nu pot face asta. Îţi va fi greu să alergi corect şi te poţi accidenta sau trezi cu dureri de articulaţii. Schimbă pantofii la fiecare 600-800 km alergaţi, deoarece prin uzură îşi pierd proprietăţile de protecţie. În rest, îmbracă-te după bunul tău plac, dar alege haine din microfibră (nu din bumbac), deoarece lasă pielea să „respire” şi permit evaporarea rapidă a transpiraţiei.

Ţine cont de temperatura de afară

Specialiştii recomandă să ne alegem hainele de alergat ca şi când afară ar fi cu 10 grade mai cald. Corpul se încălzeşte pe măsură ce alergi, iar dacă ţi-e cald încă de când îţi faci încălzirea, când ajungi pe la jumătatea alergării o să simţi că iei foc. E bine să transpiri, dar nu să curgă apele pe tine.

Încălzirea este la fel de importantă ca şi alergarea propriu-zisă

E foarte important să nu începi să alergi din prima, ci să-ţi pregăteşti corpul, şi mai ales inima, pentru efortul fizic care urmează. Începe cu 10 minute de plimbare şi alergare uşoară (mai puţine dacă afară e cald), pentru ca fluxul sangvin să crească gradual şi muşchii să se încălzească treptat. Cele câteva minute de plimbare trebuie reluate şi la finalul alergării, pentru a-i permite inimii să se potolească treptat.

Trebuie să îţi ajustezi durata somnului la distanţa alergată

Dacă vrei să faci totul ca la carte, calculează-ţi durata somnului în funcţie de cât alergi. Corpul lucrează cel mai bine atunci când este complet odihnit. Aşadar, la cele 7-8 ore de somn indicate în fiecare noapte, specialiştii în sport recomandă să dormi câte 1 minut în plus pentru fiecare 1,5 km pe care îi alergi pe săptămână. Spre exemplu, dacă alergi 21 km pe săptămână (câte 3 km pe zi), ai nevoie de 14 minute de somn în plus. Sună puţin exagerat să îţi ajustezi somnul la distanţa pe care o alergi… dar dacă tot te apuci de alergat, fă-o aşa cum trebuie!


Comments

comments