Cum trebuie sa faci flotarile pentru a fi eficiente

By  | 

Dacă le faci aşa cum trebuie, flotările îţi lucrează toate grupele de muşchi dintre umeri şi picioare!

La fel ca şi în modă, şi în sport există tipuri de exerciţii care transcend trendurile. Flotarile sunt printre acestea: sunt uşoare, ieftine şi nu necesită echipament special. Practic, foloseşti gravitaţia şi propria ta greutate corporală pentru a lucra mai multe părţi ale corpului în acelaşi timp. Nu e de mirare că mulţi experţi în fitness consideră flotările ca fiind „exerciţiul perfect”.

Flotările antrenează în primul rând pectoralii şi tricepşii, dar şi muşchii trunchiului, abdominali, ai picioarelor şi coapselor. În plus, fiind un exerciţiu de rezistenţă, pe lângă tonifiere musculară, flotările au şi efect de consolidare a oaselor. Dar deşi pare simplu să faci flotări – doar te împingi în braţe şi umeri pentru a te ridica de la sol – există multe greşeli care te pot împiedica să te bucuri de toate efectele benefice ale acestui exerciţiu. Iată de ce să ţii cont pentru a face flotări ca la carte:

Foloseşte doar braţele pentru a te ridica de la sol

Foarte multe persoane sunt tentate să se folosească şi de puterea din partea de jos a corpului pentru a face flotări. Corect e să te împingi doar în braţe pentru a te ridica de la sol, fără să angajezi în această mişcare muşchii abdomenului sau ai posteriorului. De asemenea, odată ajunsă sus, păstrează corpul în linie dreaptă, de la cap până la glezne.

Nu atinge solul cu pieptul

Când te laşi în jos, ai grijă să nu te apropii de tot de podea. Lasă 5-7 cm între piept şi sol. Pune o carte pe podea, în dreptul pieptului, şi când o atingi, vei ştii că e cazul să te ridici. Pieptul este prima parte a corpului care trebuie să se apropie de sol – dacă genunchii sau şoldurile o iau înaintea pieptului, înseamnă că nu faci flotarile corect.

Ridicarea este mai uşoară dacă faci flotări la perete sau stând în genunchi

Dacă nu ai mai făcut flotări de mult timp sau nu ai destulă forţă în braţe, îţi va fi greu să te ridici de la sol, aşa că încearcă să creşti treptat gradul de dificultate al exerciţiului. Începe prin a face flotări la perete – astfel reduci presiunea din umeri şi partea de sus a spatelui. Cu cât stai mai departe de perete, cu atât devine flotarea mai grea.

Când capeţi destulă forţă în braţe, treci la flotările pe podea din genunchi, apoi la flotările cu picioarele întinse, dar cu braţele sprijinite pe o bancă joasă sau pe marginea patului, iar în final vei ajunge să poţi face corect flotări în poziţia clasică, cu palmele și picioarele pe sol, iar corpul in linie dreaptă.

Diversifică flotarile pentru a le spori beneficiile

Schimbă din când în când unghiul în care ţii braţele sau distanţa dintre ele, iar dacă vrei să creşti gradul de dificultate a flotărilor, încearcă să le faci într-o singură mână (pentru asta ai nevoie de multă putere în braţe, dar şi de un echilibru perfect) sau să îţi ridici picioarele pe o bancă joasă.

Dacă vrei să îţi tonifici musculatura braţelor, trebuie să faci mai multe flotări consecutive folosind mai puţină greutate a corpului, aşa că alege varianta flotărilor la perete sau din genunchi. Pentru a face muşchi la spate şi în partea de sus a braţelor, ai nevoie de reprize scurte de flotări intense, aşadar foloseşte-ţi toată greutatea corpului, făcând flotări la podea.


Comments

comments