Cum sa faci abdomenele pentru a fi eficiente

By  | 

Poate că nu ţi se pare mare filozofie să faci abdomene, dar la fel ca în cazul oricăror exerciţii fizice, dacă nu le faci corect, le faci degeaba. În plus, s-ar putea să te trezeşti cu dureri în diferite părţi ale corpului, cum ar fi dureri lombare sau de gât.

Abdomenele nu implică doar folosirea muşchilor abdominali, ci şi pe cei ai spatelui şi ai gâtului, aşadar acordă atenţie modului în care îţi foloseşti corpul în timp ce îţi lucrezi abdomenul. Concentrează-te pe mişcări, nu te grăbi şi ia întotdeauna poziţia corectă:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile fixate pe podea, depărtate atât cât ai lăţimea şoldurilor.

Du mâinile în spatele capului, astfel încât degetele mari să fie după urechi. Nu îţi împreuna degetele! Este o greşeală comună, care nu face decât să reducă eficacitatea exerciţiului şi să crească riscul de a te trezi cu dureri de gât.

Ţine coatele depărtate, uşor curbate spre interior.

Înclină uşor bărbia în jos, dar nu o băga de tot în piept, ci lasă câţiva centimetri între ea şi piept. Menţine gâtul drept şi bărbia în faţă atunci când te ridici de la sol.

Ridică-te lent de la sol şi ghemuieşte-te înainte. Capul, gâtul şi omoplaţii trebuie să se ridice de la podea, dar nu sta complet dreaptă; ţine spatele puţin curbat înainte, pentru a evita să te trezeşti cu dureri de spate.

Încordează-ţi uşor muşchii abdominali în timp ce te ridici, astfel încât să simţi tensiune în abdomen şi să nu-ţi suprasoliciţi zona dorsală.

Menţine poziţia câteva secunde, apoi lasă-te încet din nou pe spate.

Abdomenele nu trebuie făcute în grabă, ci cu mişcări lente şi controlate, în reprize de câte 12. Expiră în timp ce te ridici şi inspiră când revii la sol. Nu-ţi trage gâtul cu mâinile atunci când te ridici de la sol şi nu-ţi apropia coatele. Încearcă să le menţii depărtate pe toată durata exerciţiului; dacă nu reuşeşti, încrucişează-ţi braţele pe piept şi lucrează aşa.

Dacă vrei să variezi exerciţiul, poţi să faci mişcări din torso, apropiind cotul drept de genunchiul stâng şi invers, sau poţi să ridici picioarele şi să le menţii în aer, perpendicular cu solul. Sau să faci o combinaţie între cele două, dar asta numai după ce stăpâneşti abdomenele „clasice”, cu tălpile pe sol şi coatele drepte, depărtate.

Dacă te concentrezi pe mişcările pe care le faci şi respiri corect, vei vedea că poţi să-ţi tonifici abdomenul şi fără să rămâi înţepenită de spate sau de gât. Decât să faci abdomene multe, dar incorecte, mai bine puţine, dar corecte!


Comments

comments