Dieta Dukan: cele 4 faze detaliate

By  | 

Dieta Dukan a fost inventată de un medic francez (Pierre Dukan) în urmă cu mai bine de 30 de ani. Ea a devenit populară abia în anul 2000, când doctorul a lansat o carte despre aceasta. Dieta abordează într-un mod diferit slăbitul: nu mai numeri caloriile, ci proteinele! Acest regim alimentar exclude grăsimile şi carbohidraţii, provocând scăderea în greutate prin arderea depozitelor de grăsime deja existente în organism.

Sumar:

Dieta Dukan are 4 faze: primele două sunt menite să te ajute să slăbeşti, iar celelalte două să te ajute să îţi menţii greutatea.

Înainte să începi regimul, trebuie să înţelegi şi să accepţi că trebuie să urmezi cu stricteţe regulile dietei Dukan, pentru a avea şi rezultatele dorite. Iată cum arată şi la ce trebuie să te aştepţi pe parcursul celor 4 etape ale dietei:

peste-faza-1-dukan

Faza de atac

Dukan impune ca în prima fază a dietei să consumi doar proteine pure, perioadă în care vei slăbi cel mai mult. În timp, organismul tău se va adapta noului regim alimentare şi vei slăbi mai puţin.

Alimente permise

  • carnea de vită (de evitat antricotul și coastele);
  • carnea de viței;
  • carnea de porc (mușchiul sau sotletul);
  • carne de pui, curcan, de prepeliță, de struț, de rață sălbatică;
  • carne de iepure;
  • ficat de vita, vițel și pui;
  • limbă;
  • toate speciile de pește;
  • crustacee (creveți, crabi, homari, languste, stidii, midii, moluște etc);
  • delicatese cu un conținut mic de grăsimi (de curcan, de pui, de vită afumate, șuncă degresată);
  • ouă (mai puțin cele de gâscă);
  • lactate cu 0% grăsime;
  • o lingură și jumătate de tărâțe de ovăz pe zi;
  • obligatoriu minim un litru și jumătate de apă pe zi;
  • tofu;
  • seitan;
  • tempeh;
  • soia;
  • semințe de in, chia și susan (maxim o linguriță pe zi);
  • condimente

ATENȚIE! Nu se gătește cu unt sau ulei, carnea de pasăre trebuie curățată de piele, fructoza este interzisă.

Cât este recomandat să dureze faza de atac în dieta Dukan?

Faza de atac ar trebui să dureze o zi, dacă vrei să dai jos mai puțin de 5 kg, 3 zile dacă vrei să pierzi mai puțin de 10 kg, 5 zile dacă vrei să dai jos între 10 și 18 kg și maxim 10 zile dacă vrei să slăbeși peste 18 kg.

legume-dieta-dukan

Faza de croazieră

Zilele de proteine pure vor fi alternate cu zilele de proteine pure+legume, ceea ce va face dieta mai uşor de respectat. Chiar dacă nu eşti o mare iubitoare a legumelor în general, vei simţi nevoia să le consumi încă din prima zi a dietei Dukan. Dacă în prima faţă a dietei scăderea în greutate va fi mult mai vizibilă, acum te poţi aştepta să scazi în jur de 1 kg pe săptămână.

Alimente permise (toate cele din prima fază + legume)

  • anghinare;
  • sparanghel;
  • vânătă;
  • broccoli;
  • varză;
  • conopidă;
  • varză de Bruxelles;
  • ţelină;
  • cicoare;
  • dovlecel;
  • castravete;
  • praz;
  • ciuperci;
  • ceapă;
  • ridiche;
  • frunze de salată;
  • soia;
  • spanac;
  • sfeclă;
  • roşii;
  • napi;
  • obligatoriu 2 linguriţe de fulgi de ovăz pe zi

Legume interzise

  • cartofi;
  • orez;
  • porumb;
  • avocado;
  • mazăre;
  • bob;
  • linte;
  • fasole

Legumele pot fi consumate crude, fierte, preparate la abur sau în supe, niciodată prăjite în ulei! Păstrezi acest regim alimentar până când consideri că ai atins greutatea dorită.

Sugestii de alternare a zilelor de proteină pură cu cele de proteine+vegetale: 5+5, 1+1 sau 2 proteine pure + 5 proteine+vegetale.

fructe-dieta-dukan

Faza de consolidare

Regula pentru faza de consolidare este următoarea: pentru fiecare kilogram pe care l-ai dat jos, trebuie să ţii dieta timp de 10 zile. Aşadar, se întinde destul de mult în timp, dar ai garanţia că nu vei pune la loc kilogramele, aşa cum se întâmplă de cele mai multe ori.

Alimente permise

proteinele și legumele din fazele anterioare;
o porție de fructe pe zi (un măr, o portocală, un grepfruit, o piersică, o ceașcă de căpșuni/zmeură/afine, o felie de pepene, două kiwi, două caise, un mango mic);
trei linguri de fructe goji pe zi;
două felii de pâine integrală pe zi;
max. 200 g cușcuș sau mămăligă;
carne de miel, șuncă

Alimente interzise

banane;
struguri;
cireșe;
nuci, alune, arahide, fistic;
unt, smântână, ulei

Atenție! Trebuie să continui să ai o zi în care consumi exclusiv proteine (faza de atac).

frigarui-dieta-dukan-faza-a-doua

Faza de stabilizare

Această fază trebuie ținută pentru totdeauna, devenind un stil de viață.Sunt permise toate alimentele din faza de consolidare, dar și orice alimente mai dorești. Totuși, respectă în continuare ziua în care consumi doar proteine și este obligatoriu să consumi 3 linguri cu tărâțe de ovăz pe zi!

Foarte important! Este obligatoriu să introduci sportul în viața ta, încă din prima fază a dietei Dukan. Încearcă să faci mișcare cel puțin 20-40 de minute zilnic.

Dieta Dukan – beneficii și efecte secundare

Principalul beneficiu al acestei diete este eficiența sa. Spre deosebire de alte diete, Dukan te ajută să scapi de kilogramele nedorite și, cel mai important, te ajută să menții greutatea dorită. Mai mult, trebuie să faci și sport, deci, la finalul dietei, vei arăta mai bine, vei fii mai sănătoasă și îți vei fi schimbat stilul de viață cu unul sănătos.

Totuși, dieta Dukan are și anumite efecte secundare neplăcute. În special în prima fază, trebuie să elimini complet anumite categorii de alimente, iar multe dintre acestea au beneficii importante pentru organism. Astfel, poți ajunge să ai deficiențe nutritive.

Mai mult, nu este neobișnuit să te confrunți cu constipație, respirație urât mirositoare, creșterea concentrației de colesterol, oboseala, schimbările de dispoziție și migrene.

Pe termen scurt, dieta bogată în proteine, săracă în carbohidraţi nu este dăunătoare, însă pe termen lung poate avea efecte nedorite. Datorită cantităţilor mari de proteine ingerate în timpul dietei Dukan, rinichii vor vea mult mai mult de lucru, pentru a elimina acidul uric rezultat în urma digestiei. Aşadar, asigură-te că îţi consumi porţia zilnică de apă necesară.

De asemenea, eliminarea totală a unor anumite grupe alimentare atunci când urmezi dieta Dukan poate duce la anemie.

Ce este uleiul de parafină și de ce este recomandat în dieta Dukan?

Uleiul de parafină este un tip de ulei ce poate fi găsit la orice farmacie. El este folosit atât în scop cosmetic, cât și în scop medical, iar multe persoane care țin dieta Dukan îl recomandă. Uleiul de parafină este o metodă eficientă și foarte populară de a scăpa de constipație.

Și vedetele folosesc dieta Dukan pentru a slăbi! Printre cele care au ales această metodă de a scăpa de kilogramele în plus se numără Penelope Cruz, Jennifer Lopez, ducesa Kate Middleton, Gisele Bundchen, Nicole Kidman, dar și vedete autohtone precum Corina Chiriac, Mirabela Dauer sau Bodo din trupa Proconsul.

Top 3 rețete recomandate pentru faza de atac

Somon cu lămâie și verdeață

Ingrediente:

1 file de somon
sucul de la jumătate de lămâie
2 linguriţe de muştar cu îndulcitor
sare
piper roşu sau negru
1 linguriţă de ulei
jumătate de legătură de mărar verde

Mod de preparare:

Pentru început, fileul de somon se spală şi se usucă cu un prosop de hârtie. Se stropeşte cu zeama de lămâie, se unge cu muştar, apoi se adaugă restul ingredientelor. Se pune în pungă şi se lasă la frigider la marinat aproximativ 40-60 de minute.

Se împachetează fileul în folie de aluminiu şi se aşează pe grătarul încins. Se lasă 3-4 minute pe fiecare parte, apoi se scoate din folie şi se stropeşte din nou cu puţină zeamă de lămâie. Nu mai rămâne decât să îl pui câteva minute pe grill.

Paste cremoase cu pui la cuptor

Pentru această reţetă se folosesc paste shirataki, care au zero calorii. Aceste paste nu au gust, acesta depinzând de modul în care sunt preparate.

300 grame piept de pui
250 grame paste shirataki
150 grame iaurt grecesc
100 grame quark
1 ou
1-2 căţei de usturoi
sare, piper

Mod de preparare:

Pentru început, pastele shirataki se spală în 2-3 ape, apoi se pun la fiert în apă clocotită pentru 5-10 minute.

Pieptul de pui se taie în cubuleţe de aproximativ 1,5 cm, apoi se găteşte într-o tigaie antiaderentă încinsă până când se albesc. Se adaugă ustoroiul tăiat feliuţe şi se mai lasă pe tigaie cam un minut.

În timp ce puiul se pregăteşte, se amestecă într-un vas quarkul, oul şi condimentele. Puiul, pastele şi usturoiul se toarnă peste această compoziţie şi se amestecă bine.

Se introduce compoziţia în cuptorul încins la 180 de grade şi se lasă 30-35 de minute.

Ouă umplute cu ton

Ingrediente:

5-6 ouă fierte
2 linguriţe de brânză degresată
1 cutie de ton în suc propriu
sare, piper

Mod de preparare:

Ouăle se fierb tare şi se taie în jumătăţi după ce s-au răcit.

Tonul se scurge de apă şi se mărunţeşte cu furculiţa.

Peste tonul mărunţin se adaugă gălbenuşurile (nu neapărat toate), brânza şi condimentele. Se amestecă foarte bine, iar compoziţia se asează în ouă cu lingura.

Se păstrează la rece.

Top 3 rețete recomandate pentru faza de croazieră

Frittata cu șuncă și cașcaval

Ingrediente

5 ouă mari
3 linguri de brânză degresată cremoasă
100 grame şuncă de pui
1 ceapă roşie
50 grame caşcaval ras
2 frunze de busuioc verde
sare, piper, oregano

Mod de preparare

Pentru început, se bat ouăle şi se amestecă bine cu brânza. Se adaugă şunca tăiată cubuleţe mici, ceapa tăiată şi caşcavalul ras şi se amestecă.

Se condimentează după gust cu sare, piper, oregano şi busuioc, apoi se toarnă într-o tavă de silicon sau un vas de yena. Se pune la coptor la 180 de grade şi se lasă la copt timp de 30-40 de minute.

Cu 10-15 minute înainte de a fi gata, se presară caşcaval ras deasupra.

Chec aperitiv cu șuncă și ceapă verde

Ingrediente

4 ouă
150 grame iaurt grecesc degresat
4 linguri de tărâţe de ovăz
6 linguri lapte praf degresat
100 grame şuncă de pui
1 fir de ceapă verde (doar partea verde)
1 linguriţă praf de copt
sare
ierburi aromate

Mod de preparare

Pentru început, se separă albuşurile de gălbenuşuri. Gălbenuşurile se amestecă cu laptele praf degresat, cu iaurtul, tărâţele de ovăz, sarea, ierburile aromate şi praful de copt şi se amestecă până la omogenizare.

Separat, albuşurile se bat spună tare, apoi se adaugă peste compoziţia cu gălbenuşuri şi se amestecă bine.

Se toarnă apoi şunca şi ceapa şi se amestecă încet, după care se pune compoziţia într-o tavă de chec care se introduce la cuptorul încins la 170 de grade, unde se lasă 40-45 minute. După ce se închide cuptorul, checul se mai lasă în jur de 10 minute înauntru, apoi se lasă la răcit.

Omletă cu somon

Ingrediente

3 ouă
100 grame de somon (file de somon tras la tigaie)
jumătate de ceapă albă
sare, piper
Mod de preparare

Pentru început, se toacă ceapa, se pune în tigaia încinsă şi se sotează timp de 1-2 minute. Ouăle se bat bine cu sare şi piper şi se adaugă peste ceapă în tigaie, unde se lasă cam jumătate de minuc. Se adaugă apoi somonul tăiat în bucăţi. Se lasă la foc mediu şi se întoarce de pe o parte pe alta până este gata.

Top 3 rețete recomandate pentru faza de consolidare

Piept de pui la grătar

Ingrediente

un piept de pui dezosat, fără piele
condimente pentru friptură de pui

Mod de preparare

Se taie puiul în jumătate, apoi felii cât mai subțiri. Se presara condimentele și se lasă la frigider cam 20-30 de minute.

Se pune grătarul la încins pe aragaz, apoi se pune carnea de pui până se rumenește.

Smoothie cu morcov, ghimbir și turmenic

Ingrediente

280 g morcovi
350 ml apa filtrată
1 40 g ananas
1 jumătate de linguriță de ghimbir proaspăt
1 pătrime de linguriță de pudră de turmenic
1 lingură suc praspăt de lămâie
250 ml lapte de migdale

Se prepară sucul de morcovi – se adaugă morcovii și apa la blender, apoi se trece amestecul prin sită, pentru a extrage doar sucul. Se combină în blender cu celelalte ingrediente și se servește.

Musaca de vinete cu piept de pui

Ingrediente

4 vinete
2 ardei grași roșii
500 g piept de pui
sare
piper
mărar verde
4 ouă
iaurt degresat
brânză

Mod de preparare

Vinetele se spală, se curăță și se taie în felii de aproximativ 1 cm grosime. Se prăiesc fără ulei.

Ceapa se toacă și se călește cu puiul tocat și ardeii grași tocați.

După ce s-a răcit, se bat ouăle și se adaugă peste ceapă, pui și ardei, pentru a se lega.

O parte din vinete se așează pe fundul unei tăvi, apoi se pune umplutura, se acoperă cu restul de vinete și se presară mărar.

Se bat 2 ouă și se amestecă cu brânza rasă, apoi se răstoarnă peste vinete.

Se dă la cuptor pentru 30 min la foc maxim.

F.A.Q.

Întrebări frecvente despre dieta Dukan

Am voie crenvursti și cârnați?

Da, dar cu moderație și doar dacă au un conținut mic de grăsimi și nu conțin zahăr.

Am voie fructoză?

Nu! Fructoza nu este permisă în nicio etapă a dietei Dukan.

Ce fel de supe am voie?

Supele sunt permite în toate fazele dietei Dukan, atâta timp cât folosești doar alimentele permise în fiecare. Poți încerca, printre altele, supă de curcan, supă cu țărâțe de grâu, supă de vițel cu zdrențe de ou, supă de pui cu găluște, supă albă (cu iaurt degresat) sau supă de scoici.

Am voie ciorbe cu borș?

Da! Motivul pentru care borșul nu este trecut pe lista alimentelor acceptate în dieta Dukan este simplu: creatorul său este francez și nu nu poate cunoaște toate alimentele din lume.

Am voie miel?

Nu! Carnea de miel este introdusă în dieta Dukan abia în faza de consolidare.

Dacă am călcat strâmb trebuie să iau dieta de la capăt?

Nu. Oricine poate greși, voluntar sau involuntar. Continuă dieta de unde ai rămas, dar fă tot posibilul să nu mai calci strâmb.

Pot să beau alcool în timpul dietei?

Alcoolul poate fi consumat abia în faza de consolidare.

Pot ține dieta Dukan dacă sunt vegetariană sau vegană?

Sigur că da! Carnea se poate înlocui cu produse din soia, iar laptele cu lapte vegetal (fără grăsimi sau zahăr).

Trebuie să iau și vitamine dacă țin dieta Dukan?

Pentru că excluzi din alimentație grupe întregi de alimente, vitaminele și alte suplimente alimentare sunt recomandate.

Pot ține dieta Dukan dacă sunt gravidă sau alăptez?

Nu, doctorii interzic orice dietă femeilor care sunt gravide sau alăptează.


Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *