Dieta DASH, usor de tinut si eficienta

By  | 

Dieta DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension, adică tratarea hipertensiunii cu ajutorul alimentaţiei şi este sprijinită de numeroase studii ştiinţifice.

Dieta DASH este de fapt un stil de viaţă sănătos care te ajută să previi sau să tratezi hipertensiunea, scade nivelul colesterolului şi are ca efect scăderea în greutate. Este o dietă uşor de ţinut pentru că nu îţi limitează porţiile ci îţi spune ce ai voie să consumi, în ce cantităţi este indicat şi ce nu ai voie. În plus, îţi îmbunătăţeşte funcţia cognitivă şi îţi dă o stare de bine.

O altă caracteristică a dietei Dash este că impune reducere cantităţii de sodiu în alimentaţie şi creşterea cantităţii de potasiu, calciu şi magneziu consumat. Astfel, există 2 versiuni ale dietei care impun cantităţi diferite de sodiu în meniul zilnic: dieta DASH standard îţi permite să consumi până la 2300 mg sodiu pe zi iar dieta DASH săracă în sodiu limitează aportul de sodiu până la 1500 mg. Ambele variante sunt sub nivelul de sodiu pe care probabil că îl consumăm zilnic şi care ajunge până de 3500 mg pe zi

Dieta DASH – alimente permise şi cantităţile indicate (regim de 2000 kca/zi)

Cereale integrale (caută pe pachet menţiunea 100% integrale): 6-8 porţii pe zi şi include pâinea, cerealele, orezul şi pastele.

Legume: 4-5 porţii pe zi, pentru aportul de vitamine, potasiu, magneziu şi fibre. Nu trebuie să le foloseşti doar ca garnitură ci şi ca fel principal de mâncare iar în preparatele mai complexe încearcă să scazi cantitatea de carne şi să o dublezi pe cea a legumelor. Nu le consuma prăjite, doar crude, fierte, înăbuşite sau pe grătar.

Fructe: 4-5 porţii pe zi, pentru aportul de fibre, potasiu şi magneziu. Preferabil să consumi fructe naturale, de sezon, în locul celor din compoturi sau confiate, care conţin adaos de zahăr. Poţi consuma fructele ca fel principal de mâncare dar şi în timpul meselor ca desert, în iaurt.

Lactate: 3-4 porţii pe zi, pentru că sunt bogate în calciu, vitamina D şi proteine. Alege lactate degresate şi fereşte-te de brânzeturi, care au în general o cantitate ridicată de sodiu. Consumă iaurt simplu sau cu adaos de fructe naturale ca gustare sau desert.

Carne slabă: peşte sau pui, pentru aportul de proteine, vitamina B, fier şi zinc. Dă grăsimea la o parte şi nu mânca niciodată gătit în ulei, doar pe grătar sau înăbuşit.

Grăsimi bune: 4-5 porţii pe săptămână pentru aportul de magneziu, potasiu şi proteine, fibre şi antioxidanţi. Consumă alune, seminţe de floarea soarelui, nuci şi migdale. Servirile sunt săptămânale pentru că aceste alimente conţin multe calorii!

Grăsimi rele şi uleiuri: 2-3 porţii pe zi, sub forma unei linguriţe de margarină light, 1 lingură de maioneză făcută în casă sau 2 linguri de dressing de salată. Acestea sunt utile în organism, într-o cantitate mică, pentru că ajută la absorbţia vitaminelor.

Dulciuri: maxim 5 porţii pe săptămână. Încearcă să consumi în cantităţi foarte mici şi pe cât posibil făcute în casă, din ingrediente cât mai sănătoase. Înlocuieşte zahărul cu alţi îndulcitori, în funcţie de preparat şi îndulceşte-ţi ceaiul şi cafeaua cu extract de stevia, care are 0 calorii.

În ceea ce priveşte alcoolul şi cafeaua, amândouă trebuie limitate cât de mult sau chiar evitate.

Revenim în curând şi cu un meniu pe 7 zile pentru dieta DASH!

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *