Decodează-ți sistemul imunitar

Nu este cel mai sexy subiect, dar este vital pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Așa că este timpul să cunoaștem acele oscilații ale corpului (oh, bine, celulele, organele și sistemele de organe) a căror sarcină este să ne protejeze de amenințări…

Ce este de fapt sistemul imunitar?

Pe scurt, este acolo pentru a ne proteja de infecție — ceva care a devenit deosebit de important în ultimul an. „Sistemul imunitar nu este doar un lucru”, explică dr. Jenna Macciochi, imunolog și autoare a cărții Imunity: the Science of Staying Well.



„Este mai degrabă o colecție de componente diverse care funcționează împreună.” Aceasta include organe precum pielea, ganglionii limfatici și măduva osoasă, dar și celulele, moleculele și țesutul. În esență, este peste tot.

„Vei găsi celule imune în fiecare parte a corpului, fie că este creierul, intestinele, sângele sau pielea — dar se aglomerează în locurile în care este mai probabil să găsești germeni”, adaugă dr. Macciochi.

Aceste locuri includ căile respiratorii, care ar putea fi expuse germenilor respiratori, și intestinul gros, care conține aproximativ 70% din sistemul imunitar și ar putea fi expus germenilor prin consumul de alimente și băuturi.

Cum funcționează?

„Prima linie de apărare este sistemul imunitar înnăscut”, spune dr. Macciochi. „Dacă celulele care acoperă aceste zone [menționate anterior] detectează un model de germeni comun virusurilor sau paraziților, acestea activează o inflamație nespecifică pentru a încerca să creeze un mediu ostil pentru a opri germenul să se instaleze.”

Gândește-te la febră, durere, roșeață și umflături. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a elimina infecția după câteva zile, corpul tău schimbă macazul către ceva numit răspuns imun adaptiv. „Acest răspuns este format din celulele albe din sânge și este unic pentru acea infecție.

Celulele se clonează pentru a produce o „armată” de astfel de celule specifice înainte de a lăsa o mică populație de „celule de memorie” care rămân în corpul tău pentru a produce un răspuns rapid în cazul în care vei întâlni din nou același virus.”

Pentru unele virusuri, cum ar fi varicela, aceste celule de memorie te protejează pe viață. În prezent, estimările pentru COVID-19 arată că imunitatea poate dura în medie trei luni. Dar acest lucru s-ar putea schimba pe măsură ce aflăm mai multe.

De ce o persoana se îmbolnăvește în timp ce alta e bine?

Pentru început, sistemele noastre imunitare sunt total diferite — am fi fost eliminați ca specie până acum, dacă nu ar fi fost așa. Acest lucru se datorează parțial geneticii — se estimează că aproximativ 20% până la 30% din sistemul imunitar este moștenit de la părinți.

Cât despre restul? Dr. Macciochi se străduiește să includă toate lucrurile care influențează sistemul imunitar într-o frază. „Este totul, de la cât de bună este sănătatea intestinului tău și până la numărul de infecții la care ai fost expusă; dieta, somnul și exercițiile fizice, dar și cât de multă grăsime se află în jurul taliei”, spune aceasta.

Această lipsă de înțelegere a modului în care fiecare dintre răspunsurile noastre imune va reacționa la același virus face parte din motivul pentru care distanțarea socială a fost critică în pandemie.

Cu toate acestea, dr. E. John Wherry, directorul Institutului de Imunologie de la Universitatea din Pennsylvania, prezice că în decurs de aproximativ un deceniu, am putea ajunge la punctul în care medicul de familie să fie capabil să ne ofere un „scor imun” personalizat.

Poți să-ți „crești” imunitatea?

Științific vorbind, nu. Deși există unele dovezi că necesarul de vitamină C crește atunci când lupți împotriva unei infecții, dr. Macciochi subliniază că este ușor să o obții dintr-o dietă echilibrată, deci nu ar trebui să o suplimentezi. De fapt, exagerarea (a se citi: o doză șoc gen un litru de fresh de portocale la primul semn de răceală) este opusul modului în care ar trebui să abordezi imunitatea.

„Trebuie să evităm să ne uităm la sistemul nostru imunitar ca pe ceva ce putem„ stimula”, explică ea. Interesant este faptul că medicii suspectează că acel răspuns imun excesiv — cunoscut sub numele de „furtună de citokine” — ar putea explicați inflamația persistentă în mai multe organe, inclusiv plămâni, la mult timp după expunerea la COVID-19.

Cât despre ceea ce poți face pentru a-ți menține sistemul imunitar într-o formă bună, este vorba despre o nutriție echilibrată, o prelungire decentă a somnului în fiecare noapte și menținerea nivelurilor de stres sub control.

„Nu există nimic care să te poată face invincibilă”, avertizează doctorul Macciochi. „Dar o abordare corectă și continuă a alimentației și a stilului de viață va atrage după sine funcționarea optimă a sistemului imunitar”. Vrei deja să operezi câteva schimbări în stilul tău de viață? Poți începe de acum…

COMPORTAMENT PRO-IMUNITATE

Cel puțin șapte ore de somn pe noapte

Acesta ar putea fi cel mai important factor în întărirea sistemului imunitar. „Cele mai valoroase date pe care le avem despre cum să ne îmbunătățim imunitatea se referă la atingerea unui număr suficient de ore de somn de calitate”, spune dr. Wherry.

Persoanele care au dormit șase ore sau mai puțin în fiecare noapte, timp de o săptămână, au fost de aproximativ patru ori mai predispuse să răcească atunci când au fost expuse la un virus, comparativ cu cele care au bifat mai mult de șapte ore de somn, potrivit unui studiu publicat în jurnalul Sleep.

„Tot ce faci atunci când ești trează — mănânci, digeri, lucrezi, mergi, faci sport — solicită corpul să elibereze celule inflamatorii”, adaugă dr. Rita Kachru, imunolog la UCLA. „Somnul îi oferă corpului o pauză de la toate acestea.” Mesajul? Lasă deoparte telefonul și cufundă-te în perne.

Gestionează-ți reacția la stres

Stresul determină eliberarea cortizol, hormonul „luptă-sau-fugi”. Când nivelul acestuia este ridicat, sistemul imunitar nu este la fel de activ, deoarece corpul tău își concentrează resursele, ei bine, să lupte sau să fugi.

În loc să încerci să trăiești fără stres (spoiler: este imposibil), rafinarea modului în care te descurci poate atenua răspunsul cortizolului. Una dintre cele mai utile modalități de a ține stresul sub control este să rămâi în momentul prezent, spune psihologul clinic Beatrice Tauber Prior.

„Mai degrabă decât să cobori într-o gaură de iepure cu toate lucrurile cumplite care pot merge prost — cum ar fi„ Ce se întâmplă dacă cineva pe care îl iubesc se îmbolnăvește? ” — mă raportez la ceea ce este valabil acum: „în acest moment, familia și prietenii mei sunt sănătoși”, spune ea. Preia controlul asupra gândurilor tale, mai degrabă decât să-ți lași mintea să spiraleze în anxietate.

Fă mișcare în mod inteligent

Exercițiile creează inflamație în organism, dar este una bună, spune dr. Wherry. „Este contraintuitiv, pentru că exercițiul vă perturbă starea normală a corpului.” Dar când sesiunea de exerciții s-a terminat, corpul tău revine la status quo — menținând sistemul imunitar activ.

Oamenii care fac mișcare în mod regulat pot dezvolta mai multe celule albe în sânge, arată un studiu publicat în jurnalul Aging Cell. De asemenea, ajută la moderarea cortizolului, care, atunci când se menține la nivel crescut pentru perioade lungi de timp, poate conduce la niveluri inflamatorii dăunătoare.

Acestea fiind spuse, unii experți consideră că supra-antrenamentul poate avea efectul opus și poate pune bețe în roate imunității. Prin urmare, exercițiile fizice practicate moderat, în mod consecvent, reprezintă un scenariu ideal.

Îți cunoști cel mai bine corpul, așa că vei ști dacă te-ai forțat prea tare (leziuni, performanțe slabe și oboseala lungă sunt indicii prețioase). Accesoriile și aplicațiile de tracking pot ajuta, de asemenea.

Mănâncă bine

Un plan alimentar pro-imunitate e mai mult decât niște shot-uri din citrice, afine și ghimbir. În loc să te concentrezi pe așa-numitele super-alimente, o variantă mai bună ar fi să țintești un spectru cât mai larg și mai colorat de produse, spune dr. Macciochi.

„Dacă dieta ta este diversă, vei primi o mulțime de fitonutrienți [compuși găsiți în plante], care ajută la protejarea celulelor, țesuturilor și organelor pe tot parcursul vieții.” În plus, fibre.

„Microbiomul intestinal este cheia pentru reglarea sistemului imunitar, deci vânează o diversitate cât mai mare de fibre — nu doar din fructe și legume, ci și din leguminoase, boabe, nuci, semințe și cereale integrale.” Doza zilnică recomandată este de 30 g de fibre provenind dintr-o varietate de surse.

COMPORTAMENT REPROBABIL…

Spectacolul intern se derulează cam așa:

Ziua 1

Un invadator intră în corpul tău. Poate că un virus pătrunde printr-o tăietură a pielii sau bacteriile dăunătoare ajung în gura ta când îți săruți partenerul. Sistemul tău imunitar îl recunoaște ca intrus și, în câteva minute, începe deja să lupte cu el.

Zilele 3-4

Dacă apar simptomele, este un semn că răspunsul inflamator s-a pus în mișcare. Acest proces poate include creșterea temperaturii corpului, deoarece majoritatea virușilor și bacteriilor se reproduc la 37°C.

Acest lucru le va încetini capacitatea de multiplicare. De asemenea, ajută la trimiterea de semnale către celulele albe din sânge că trebuie să acționeze.

Zilele 5-8

Dacă inamicul este ușor și îl poți copleși, celulele albe din sânge vor detecta faptul că treaba lor este terminată și se vor retrage, iar activitatea inflamatorie se oprește. Vei începe să te simți din nou ca… tine.

Dar dacă te simți în continuare rău, chiar și după câteva zile, ganglionii limfatici accelerează producția de celule albe din sânge să continue lupta.

Finalul

După ce toate astea se consumă, sistemul tău imunitar păstrează unele dintre celulele care vizează acea anumită infecție, stocate în memoria ta imunologică, permițând sistemului să-și amintească de o infecție cu care a avut de-a face în trecut.

De fiecare dată când ești expusă la o boală sau îți faci un vaccin, corpul tău produce un anticorp adecvat, deci vei fi capabilă să lupți infecția dacă ești expusă la ea din nou.

Material original realizat de Meghan Rabbitt
Traducere și adaptare: Ana-Maria Prunariu
Foto: iStock.

Citește și: 12 alimente pentru intarirea sistemului imunitar la inceput de primavara

Nici un comentariu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicata.