Dans pentru silueta

By  | 

Mai mult ca sigur, si tu visezi sa fii supla si in forma. Dar in loc sa transpiri in sala de gimnastica, nu crezi c-ar fi mai placut sa iei lectii de la o dansatoare? (Una care apare in spectacole de balet – nu o stripteuza).

In cateva saptamani, obtii picioare de nota zece, abdomen suplu si o tinuta ireprosabila, ca sa nu mai vorbim despre kilogramele in minus la cantar. Hmm, nu suna rau, nu-i asa? Dar iata ceva ce nu stiai: pana si tipele care au „doua picioare stangi” pot obtine rezultate similare, exersand singure, acasa, spune coregrafa Teigh McDonough, de la Swerve Studio, Los Angeles, la ale carei cursuri de balet au venit celebritati precum Sarah Michelle Gellar si Amanda Peet. „Dansatorii isi modeleaza frumos silueta, in special pentru ca lucreaza mai multe grupe musculare mici simultan, in loc sa izoleze si sa antreneze separat cate o singura grupa mare de muschi.”

In plus, castigi ceva ce nu poate fi masurat: dansul conecteaza mintea si trupul intr-un mod in care nici un alt exercitiu n-o face. El corecteaza postura, confera echilibru si incredere in sine. Asadar, cu ajutorul unor experti in ale dansului, am pregatit pentru tine un plan alcatuit din sase pasi, inspirat din balet, hip-hop si dans modern.

Daca vrei sa obtii beneficiile unui program de cardio, executa miscarile fara pauza (antrenamentul ar trebui sa dureze cam jumatate de ora). In aproximativ sase saptamani vei vedea rezultatele pe propria ta silueta, fara sa apelezi la cine stie ce alte trucuri sau exercitii complicate.

COAPSE

PLIÉ

A. Stai dreapta, cu bratele in jos si palmele usor apropiate, ca in imagine.

Talpile ar trebui sa fie departate, astfel incat calcaiele sa fie la nivelul umerilor, iar varfurile indreptate in afara.

B. Intinde mainile lateral, mentinandu-ti spatele drept, pe masura ce indoi coapsele (genunchii vor ajunge in dreptul degetelor de la picioare).

Incordeaza fesele si ramai asa timp de cateva secunde.

Revino in pozitia initiala, folosindu-te de forta muschilor fesieri. Fa trei seturi a cate 15 repetari.

BENEFICII: Fandarea laterala intareste muschii interni ai coapsei, iar la revenirea in pozitia initiala, sunt solicitati fesierii.

COAPSE

PASI DE JAZZ

A. Sustine-te cu mainile de spatarul unui scaun.

Asaza piciorul drept in spate, astfel incat degetele sale sa fie la nivelul calcaiului stang, ca in imagine.

B. Indoaie incet piciorul stang, mutand greutatea corpului spre interior.

Tinand varful intins, indoaie genunchiul drept la 90 de grade.

Stai asa timp de 10 secunde.

Revino la pozitia initiala si repeta exercitiul de cate trei ori pentru fiecare parte.

BENEFICII: Aceste miscari subtiaza coapsele si intaresc tendoanele genunchiului.

ABDOMEN

SARITURI HIP-HOP

A. Stai dreapta, cu mainile pe solduri si genunchiul drept usor indoit.

B. Ridica spre piept genunchiul drept si indoaie trunchiul anterior, incordand abdomenul.

Impinge genunchiul ridicat de 15 ori catre piept, fara sa te odihnesti.

Executa 3 seturi, a cate 15 repetari pentru fiecare picior.

BENEFICII: Impusti doi iepuri dintr-o singura lovitura: aplecarea trunchiului inainte intareste muschii abdomenului, iar ridicarea repetata a piciorului arde caloriile.

ABDOMEN

ARCUIREA TRUNCHIULUI

A. Asaza-te cu spatele sprijinit de un perete.

Intinde picioarele pe podea si ridica mainile deasupra capului.

Ca sa faci exercitiul mai dificil, executa-l fara sustinere posterioara.

B. Cu genunchii usor indoiti, ridica picioarele la 15 centimetri deasupra solului, departandu-le cam la 30 de centimetri.

Mentine fesele lipite de podea si contracta abdomenul.

Cu varfurile intinse, departeaza si apropie picioarele pana ce genunchii se ating.

Pentru a impinge mai cu putere, imagineaza-ti ca ai o minge intre picioare.

Fa 3 seturi a cate 15 repetari.

BENEFICII: Acest exercitiu solicita muschii abdominali si flexorii soldului, intarind in acelasi timp zona interna a coapsei.

FESE


EXTENSII IN ECHILIBRU

A. Apleaca-te in fata si intinde piciorul stang posterior, astfel incat sa formezi cu dreptul un „T”.

Gatul trebuie sa fie in linie cu coloana, iar bratele intinse inainte (ai voie sa te sprijini de un scaun).

B. Incordeaza fesierii si impinge piciorul stang in sus si in jos (cu circa 10 centimetri in fiecare directie) de 20 de ori.

Incearca sa-ti mentii trunchiul nemiscat, in timp ce executi exercitiul.

Fa 3 seturi a cate 20 de repetari pentru fiecare parte.

BENEFICII: Aceasta miscare inspirata din balet tonifica fesele si muschii trunchiului, datorita efortului de a stabiliza genunchii si soldurile pe durata executiei.

ALUNGIRE

UNDUIRI SEXY

A. Stai cu bratele intinse in fata si usor departate.

Ridica piciorul stang la 20 de centimetri deasupra podelii.

Intinde varful si rasuceste coapsa, astfel incat partea ei interna sa priveasca in sus.

B. Trage aer in piept si impinge cu putere talpa dreapta in pamant.

Mentine pana numeri la trei, apoi expira, pe masura ce ridici si mai mult piciorul stang.

Executa miscarea de trei-cinci ori inainte sa schimbi partile.

BENEFICII: Exercitiul tonifica muschii trunchiului si pe cei ai coapsei, dar confera si echilibru si alungeste coloana.

Invata miscarile potrivite

Vrei sa arzi calorii? Sa ai o silueta mai longilina? Urmeaza instructiunile. Am ales pentru tine tipul de dans care sa-ti modeleze corpul asa cum visezi.

Daca doresti sa… pierzi doua, trei kilograme.

DANSUL POTRIVIT: jazz.

Datorita rasucirilor si sariturilor repetate, arzi mai multe calorii decat in cazul oricarui alt stil de dans. Si sa nu uitam: termenul de „mers de felina” a fost inspirat de dansatorii de jazz.

Daca doresti sa… modelezi picioarele.

DANSUL POTRIVIT: balet.

Este calea perfecta pentru a obtine mai multa gratie si o silueta mai longilina. Pentru ca elementele de balet cer mentinerea echilibrului, va trebui sa-ti intaresti musculatura trunchiului ca sa faci fata.

Daca doresti sa… tonifici muschii.

DANSUL POTRIVIT: hip-hop.

Dansul de strada imbina o multime de sarituri si rasuciri. Majoritatea miscarilor se executa rapid, ceea ce inseamna ca muschii se vor defini frumos, fara sa se umfle. Si abdomenul se tonifica, fiindca e nevoit sa sustina corpul in timpul dansului.

Daca doresti sa… subtiezi talia.

DANSUL POTRIVIT: belly-dance.

Soldurile Shakirei nu mint! Miscarile laterale lucreaza oblicii abdominali, subtiind talia mai bine ca orice alt exercitiu. In plus, vei topi sunculitele de pe burta si vei castiga mai multa gratie.

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *