Cu ce înlocuiești alimentele nesănătoase: 25 de alternative

By  | 

Ai reușit să te ții departe de Nutella (foarte bine, fii tare pe poziție) și chiar te străduiești să alegi mai atent ce anume pui în gură. Te susținem 100%. Și ți-am pregătit o listă cu produse care pot înlocui acele plăceri vinovate.

ALEGE Unt de migdale 
ÎN LOC DE Unt de arahide

Tentația e mare atunci când te vezi în fața borcanului cu unt cremos de arahide crocante, dulce și ușor sărat. Dar untul de migdale conține de patru ori mai multă vitamina E, care stimulează sistemul imunitar.

ALEGE Ulei de cânepă 
ÎN LOC DE Ulei 
de măsline

Corect, dieta mediteraneeană este benefică inimii, dar dacă ne raportăm strict la fapte (și, de fapt, asta ne interesează pe noi), semințele de cânepă au cu 40% mai puține grăsimi saturate decât uleiul de măsline. Este și mai bun pentru prăjit sau copt alimentele.

ALEGE Chia 
ÎN LOC DE Ouă

Da, arată precum ouăle de broască, dar aceste semințe minuscule sunt doldora de fibre, calciu, acizi grași Omega 3 și fier. Încearcă să înlocuiești un ou cu o lingură de semințe de chia măcinate, dizolvate în trei linguri de apă. Nu poți prepara omletă, dar merge și o budincă, dacă adaugi miere, lapte vegetal și fructe.

ALEGE Xylitol 
ÎN LOC DE Zahăr

Sună a medicament, dar în realitate este un îndulcitor cu un indice glicemic mai scăzut în comparație cu zahărul. Vei beneficia de gust dulce fără să te moleșești. Are cu 40% mai puține calorii și 75% mai puțini carbohidrați. Îl poți adăuga atât în băuturi, cât și în deserturile (sănătoase!) pe care le prepari acasă.

ALEGE Fasole neagră
 ÎN LOC DE Făină

Strecoară fasolea neagră în aproape orice rețetă care necesită făină și vei obține un preparat fără gluten. Desfă o conservă, scurge zeama și clătește boabele, pune-le în blender și înlocuiește astfel cantitatea de făină specificată. Impresionant, știu!

ALEGE Banane înghețate ÎN LOC DE Înghețata cu conținut de lapte

Dacă și tu, asemeni nouă, ai avut o relație de durată cu înghețata la cutie, e timpul să intentezi divorț. Îţi va fi mai ușor începând una noua cu… bananele (nu te gândi la prostii!). Fără lapte, frișcă, zahăr! Doar congelează câteva banane, apoi pasează-le în blender și savurează-le cu cea mai mare lingură pe care o ai, profitând de porția generoasă de vitamine B6, C și potasiu. Cu 105 Kcal per porție, ai putea spune că ai dat lovitura. Mai multe arome? Adaugă căpșune, cocos sau cacao neagră.

ALEGE Pâine de secară ÎN LOC DE Pâine multicereale

O veste bună: un studiu din Jurnalul de Nutriție britanic a descoperit faptul că pâinea de secară ajută la reglarea colonului mai mult decât cea făcută din mix de cereale (șocant, nu menționează deloc asta pe ambalaj). Are un indice glicemic mai ponderat și conține numai 50 de calorii per felie.

ALEGE Piureul de ridiche ÎN LOC DE Piure de cartofi

Tuberculii conțin de patru ori mai multe calorii, în vreme ce ridichiile conțin de două ori mai multă vitamină C per porție, făcându-le mult mai potrivite pentru garnituri. În plus, eviți mult-blamata combinație carne-cartofi.

ALEGE Frunze de țelină ÎN LOC DE Salată Iceberg

Să nu zici că n-ai știut: salata Iceberg are cel mai scăzut profil nutrițional dintre toate verdețurile cu frunze. Încearcă frunzele de țelină în loc – 100 g conțin de aproape două ori mai mult calciu decât un pahar cu lapte. Decent.

ALEGE Orez de conopidă ÎN LOC DE Orez alb

Știm cu toții că legumele reprezintă o alternativă mai sănătoasă. De ce? Orezul preparat din conopidă conține fitochimicale numite glucozinolați, iar aceștia susțin procesul natural de detoxifiere a organismului. Taie capetele inflorescențelor de conopidă crudă și apoi înăbușă-le în tigaie. Vei salva mai bine de 100 de calorii și 20 g de carbohidrați per porție, făcându-te să mai vrei o porție. Nici nu știai cât e de bun!

ALEGE Usturoi
 negru ÎN LOC DE Usturoi alb

S-a dovedit că reduce presiunea sanguină și conține de două ori mai mulți antioxidanți imunostimulatori decât fratele său alb, dar și un compus numit s-allyl cisteină, care stimulează sistemul imunitar. În plus, și asta contează la fel de mult, promite să nu lase miros rău în gură. Asta da veste!

ALEGE Miez de cacao ÎN LOC DE Fulgi de ciocolată

Cacaua este în general o ciocolată crudă, neprocesată. Aduce cu sine o doză impresionantă de antioxidanți și magneziu (de nădejde în perioada menstruației), fără adaos de zahăr. Pune 30g în iaurtul tău, pentru jumătate din cantitatea zilnică necesară de fibre. Sau îmbogățește înghețata de banane congelate cu un gust nou.

ALEGE Maioneză din iaurt grecesc ÎN LOC DE Maioneză clasică

Adaugă verdețuri proaspete și zeamă de lămâie într-un iaurt grecesc integral, pentru un sustitut sănătos al maionezei – cu greu vei mai simți diferența între cele două. Dar vei scăpa de 85 kcal la fiecare lingură. Ideală pentru burgeri, sos pentru chipsuri, nachos etc.

ALEGE Boabe de amaranth ÎN LOC DE Orez brun

Fiecare porție de 250 g din acest ingredient aztec furnizează 28% din doza zilnică recomandată de fier și de două ori mai multe proteine decât zahărul brun. Are un gust dulceag, cu aromă de nucă, de care te vei îndrăgosti imediat.

ALEGE Drojdie inactivă ÎN LOC DE Brânză

Cunoscută mai degrabă în rândul pasionaților de nutriție, acest ingredient cu gust ușor de brânză este o alternativă bună pentru lactate, având mult mai puțină sare. O jumătate de linguriță de pudră/fulgi îţi oferă o doză zilnică suficientă de vitamine B. E ideală pe paste, în locul parmezanului.

ALEGE Piure de prune uscate ÎN LOC DE Ulei sau unt

Da, îl găsești mai degrabă în raionul dedicat bebelușilor. Dar înlocuind uleiul sau untul la copt (cel mai bine merge la brioșe sau „Negresă”), tai din grăsimi și plusezi la fibre. Cumpără-l sau fă-l acasă pasând 100 g prune deshidratate, fără sâmburi, cu 300 ml de apă. Aluatul tău va fi umed, dens și fin, iar stomacul (și papilele gustative) îți vor mulțumi.

ALEGE Suc de căpșune ÎN LOC DE Suc de merișoare

Nu doar din cale-afară de gustoase, căpșunele sunt bogate în polifenoli, esențiali în lupta cu bolile, fiind un excelent stimulator pentru creier. Mai fac minuni în reglarea circulației sanguine, protejând inima. Alegând căpșunele în detrimentul merișoarelor, vei „economisi” o groază de calorii și zece grame de zahăr la fiecare pahar. Vrei beneficii maxime? Prepară-ți-l singură (opt căpșune îți asigură necesarul zilnic de vitamina C).

ALEGE Orz verde 
ÎN LOC DE Cafea

Ți-ai dori să te pui mai rapid pe picioare în zori? Dă pe gât un shot de orz verde cu scorțișoară; este versiunea naturală a celebrului Red Bull. O porție standard are 23 mg de magneziu – cam 8% din doza zilnică recomandată femeilor. Acesta menține nivelul energiei crescut prin oxigenarea sângelui. Totodată, reprezintă și o sursă puternică de vitamine: C, E, K și B-complex. Scorțișoara (anti-inflamatoare, bogată în cinnulină, de ajutor în procesul de pierdere în greutate) va face gustul mult mai plăcut. Orzul are o aromă… să zicem intensă, deja.

ALEGE Piure de avocado ÎN LOC DE Unt

Untul are 81 g grăsime la 100 g, în vreme ce avocado, ideal pentru temperarea colesterolului, are doar 14 g. Ai făcut calculele? Atunci consumă cantitatea de avocado egală cu cea de unt (chestie valabilă inclusiv pentru produsele de patiserie coapte în casă).

ALEGE Humus de edemame ÎN LOC DE Humus de năut

Populară în Japonia, derivatul de soia verde 
oferă o alternativă cu con-
ținut dublu de proteine și jumătate din cantitatea de grăsime aferentă unei porții de pastă de năut. Este bogat și în aminoacizi (Lysina), care ajută la întărirea oaselor și dinților, dar și la scăderea colesterolului. Prepară-ți-l singură fierbând boabele timp de cinci minute, apoi pasează-le, adaugă zeamă și coajă rasă de lămâie, usturoi pisat, două linguri de pastă de susan și puțină apă. Condimentează și savurează!

ALEGE Carne de vită hrănită cu iarbă ÎN LOC DE Carne de vită hrănită cu porumb

Crescută cu verdeață, vita va fi mai slabă și va conține mult mai mulți acizi grași omega 3 decât cea hrănită cu porumb. În plus, este mai bogată în acid linoleic conjugat – bine-cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce miraculos grăsimea de pe burtă. Pentru o carne mai puțin grasă, alege picior, rasol sau mușchi.

ALEGE Fistic 
ÎN LOC DE Covrigei

Reticentă? Conform spuselor dieteticienilor, organismul uman nu poate absorbi toată grăsimea din fisticul bogat în proteine, făcând acest aliment mult mai eficient în diminuarea colesterolului. Schimbă punga de covrigei pe o mână de fistic decojit – te vei răsfăța cu gustul sărat fără grăsimile rele, ce pot bloca arterele.

ALEGE Lapte 
de cocos 
ÎN LOC DE Frișcă

Știi stratul acela dens care se adună la suprafața laptelui de cocos din conservă? Pune-l într-un bol și bate-l cu mixerul, obținând astfel o alternativă la frișca clasică, bogată în grăsimi bune și recomandată pentru stimularea metabolismului. Nu-i așa că e și mai gustoasă?

ALEGE Fâșii de dovlecel ÎN LOC DE Paste

Această legumă are doar 17 calorii per suta de grame, în comparație cu 150 Kcal aceeași cantitate de spaghete. Taie-le în fâșii (dau procură-ți o „ascuțitoare” pentru legume), apoi pune-le la aburit timp de 5 minute. Delicioase, sățioase și nu te vei simți deloc vinovată. Dar ai grijă cu
sosul alb.

ALEGE Extract de vanilie ÎN LOC DE Zahăr

O cale simplă de a fenta caloriile este să reduci la jumătate cantitatea de zahăr și să o înlocuiești cu o linguriță de extract de vanilie. Studiile mai arată că până și aroma acesteia poate suprima pofta de dulce. Optează pentru vanilie pură în locul celei sintetice, care mai conține și zahăr, coloranți și chimicale.

Foto: Unsplash

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *