Consumarea shake-ului proteic este eficientă sau nu?

By  | 

Este unul dintre cele mai bine păzite secrete în domenul fitness-ului: consumarea shake-ului proteic potrivit îți poate face exercițiile fizice mult mai eficiente.

Se știu foarte puține despre adevăratele efecte pe termen lung ale acestor “pudre” și nu sunt mulți cei care le folosesc în mod corespunzător. Și, să recunoaștem, nu știm nici dacă e cazul să le consumăm înainte sau după efectuarea excercițiilor.

Ai nevoie de un imbold proteic? 

„Atunci când faci exerciții, în special cu greutăți, fibrele musculare se rup”, spune Richard Chessor, nutriționist sportiv din Marea Britanie. „Asta înseamnă că organismul tău are nevoie de amino-acizi din proteine pentru a le reconstrui și mai solide.”

Ni se spune constant să mâncăm hrană „adevărată”. Cum se face că folosirea unui substitut sub formă de pudră e brusc OK?

Pentru că, dacă nu cumva ești „The Rock” și visezi să mănânci 100 de kilocalorii din cod zilnic, este greu să-ți iei cantitatea de proteină necesară. Iar dacă ești (a) vegetariană/vegană sau (b) super-ocupată și-ți plac carbohidrații, riști să reziști foarte puțin la sală. „Aici intervine misiunea pudrelor proteice,” spune Chessor. „Un shake umple acest gol.”

PONT Chessor recomandă femeilor care practică exerciții fizice să consume zilnic 1.4 g proteină pentru fiecare kilogram indicat de cântar. În medie, asta înseamnă în jur de 88 g, echivalentul a șase ouă sau trei bucăți de piept de pui.

Am nevoie de proteină vegană sau varianta clasică?

Te-ai săturat de produsele ce promit „mușchi instant” de pe piață? Există de fapt doar două tipuri de pudre proteice: din lapte și vegetală. Experții o recomandă pe cea din lapte (mai precis, pudrele din zer sau cazeină).

„Acestea sunt bogate în amino-acizi  esențiali pentru acumularea de masă musculară,” spune Chessor. „Sursele de proteină vegetală, precum cânepa, mazărea și orezul, conțin mai puțină.”

PONT Formează-ți ochiul să evalueze corect câtă proteină ai în tub. „Alege o pudră cât mai „pură” cu putință. Asta înseamnă 75-80 g per suta de grame sau aproximativ, dacă folosești proteină din lapte, sau 25 g la suta de grame dacă alegi varianta vegetală.”

Nu sunt pline de chimicale?

Secretul este să le evităm pe cele care conțin mult zahăr. „Ia-le la ochi pe cele terminate în –oză(-ose dacă eticheta nu e tradusă): fructoză, glucoză, maltoză și dextroză”, spune Chessor. Dacă are gust de frapuccino, probabil că nu este bun pentru tine.

PONT Cum rămâne cu acele zaharuri sănătoase? Păi, Chessor este împotriva lor, de asemenea. Mă refer la maltodextrină, sirop de orez brun, zahăr din cocos sau de palmier.

Este adevărat că sunt milioane de calorii în shake-urile astea?

Proteina pură are cam patru kilocalorii per gram – nu-i mult, dar contează dacă le bei fără să faci exerciții. Ai grijă la chestiile pe care le numești înlocuitori de masă și cele care conțin carbohidrați (menite să-ți crească rezistența la sală).

Supradozele nu te vor ajuta să capeți mai repede masă musculară și nici nu te vor ajuta să slăbești mai rapid – deci nu suprima mesele în favoarea shake-urilor proteice.

PONT Adaugă o linguriță de unt de arahide sau semințe de chia în smoothie-ul tău, pentru un aport de grăsimi sănătoase ce te vor ajuta să te simți sătulă mai mult timp.

Are vreo importanță când îl beau?

Poate ai auzit că ar trebui să-ți bei shake-ul proteic în 30 de minute după efectuarea exercițiilor, însă experții consideră că este o eroare.

„Cercetările arată că exercițiile de rezistență pot mări rata de creștere musculară pentru mai mult de 24 de ore”, spune Stuart Phillips, profesor de nutriție – deci, nu există un interval ideal pentru consumarea băuturii.

PONT Regulile sunt diferite pentru păsările de noapte. „Dacă mergi la sală seara, consumă-ți proteinele înainte de culcare, pentru ca organismul tău să nu aștepte până în zori,” spune Chessor.

Foto: iStock. Text: Ana-Maria Prunariu.

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *