Cel mai tare antrenament pe banda de alergat

By  | 

Dacă până acum ai fost la sală şi ai folosit banda de alergat aşa cum o foloseşte toată lumea, doar pentru a alerga până nu mai poţi, ȋnseamnă că nu i-ai cunoscut ȋncă potenţialul.

Poţi să-ţi faci ȋntreaga sesiune de sport pe bandă, de la alergat la exerciţii super-tari de tonifiere, folosindu-te de tehnicile unui tip de antrenament care face furori acum ȋn Europa şi America – high intensity interval training.

Propriu-zis, acest tip de antrenament presupune sprintare pe bandă alternată cu exerciţii la podea şi este cu mult mai eficient decât un antrenament obişnuit pentru că organismul nu are timp ”să se odihnească” şi să iasă din ritm. Muşchii tăi lucrează cu mult mai intens decât ar fi fost dacă mai luai pauze şi te aşezai pe bancă pentru câteva minute.

Iată ce ai de făcut:

Puţin stretching. Toate sesiune de sport ȋncep cu stretching pentru ca toţi muşchii tăi să se ȋncălzească, la fel şi tendoanele şi ligamentele care, dacă sari peste această etapă, pot fi traumatizate de antrenamentul dur. Nu te supune riscului de accidentare, ci fă-ţi exerciţiile de stretching ȋnainte şi mai ales după antrenament, pentru a calma muşchii inflamaţi şi a diminua din simptomele febrei musculare.

Aleargă cinci minute. Ȋn funcţie de cât de mult ai călcat pragul sălii, ȋncepe de la nivelul 5, cu mers, avansează apoi lent la 7,5 – 8 şi măreşte viteza ȋn ultimul minut cu ȋncă 0,5 pentru a sprinta.

Lucrează braţele şi trunchiul. Urmează exerciţiile de forţă de la podea. Foloseşte o minge medicinală, ţine-o deasupra capului cu ambele mâini şi balanseaz-o ȋn jos, ȋntre picioare. Nu uita că mişcarea trebuie să fie ȋn permanenţă controlată, lentă, nu te grăbi, ţine spatele drept, genunchii uşor flexaţi şi abdomenul ȋncordat.

Sprintează pentru 9 minute. Ȋncepe cu o alergare uşoară la nivelul 6 sau 7 pentru cam un minut, apoi măreşte până la nivelul 8 şi aleargă ȋncă un minut. Măreşte până la 9 sau 10 şi aleargă ȋncă un minut, apoi ia o pauză de mers şi ia-o de la capăt.

Cu o bandă elastică. Stai cu picioarele uşor depărtate pe o bandă elastică de sport (găseşti ȋn magazinele specializate) şi dacă nu are mânere, răsuceşte-o ȋn palmă sau foloseşte mânerele. Menţine spatele drept şi abdomenul ȋncordat şi ţine mânerele cu braţele ȋndoite şi palmele ȋn faţă (răsuceşte-le ȋn faţă). Coboară ȋn genuflexiune lent, iar când te ridici, ȋncordează fesierii şi ridică braţele drepte ȋn sus, către tavan. Repetă exerciţiul de cel puţin 30 de ori.

Antrenament usor, de vara

High Intensity Interval Training – antrenamentul eficient pentru slabire

 


Comments

comments