Cea mai isteata lista de cumparaturi (dulciurile sunt excluse!)

By  | 

Te simţi confuză ori de câte ori te afli la supermarket, pentru că nu ştii exact ce ar trebui să conțină lista ta de cumpărături? COSMO face lumină definitiv.

Cugetare: să te duci la magazin să-ţi iei câteva chestii pentru a-ţi umple frigiderul devine din ce în ce mai complicat! Supermarketurile ar trebui să-ţi facă viaţa mai uşoară, dar o vizită printre zecile de rafturi e dilematică: merită să plăteşti în plus pentru un pui crescut liber (deci cu acces în padoc și hrană din furaje vegetale)? Morcovii obişnuiţi au la fel de multe vitamine ca şi cei organici?

Dacă faci cumpărături într-un mod isteţ, poţi să iei produse bune fără să scoţi mulţi bani din portofel. Majoritatea supermarketurilor vând pui şi cărnuri organice, iar dacă alegi să cumperi de la ţăranii din pieţe, produsele sunt mai proaspete şi puţin mai ieftine. Desigur, cea mai bună alegere nu e întotdeauna cea cu prețul cel mai mic. Însă merită să investeşti în anumite alimente, iar COSMO le-a identificat pe acelea care sunt cele mai sănătoase, și nu „atentează“ la finanţele tale.

Semne ca esti dependenta de cumparaturi

LACTATE

Studiile au demonstrat că vacile crescute pe baza unei alimentaţii organice produc lapte care conţine cu 50% mai multă vitamina E decât cel convenţional, extras de la vacile de fermă. În plus, laptele organic are mai mulţi acizi graşi omega 3, care sunt eficienţi în prevenirea bolilor de inimă şi diabet.

Ecologiştii afirmă că producerea laptelui organic e benefică și pentru mediu. Pentru a fi certificate pentru producţia de lapte organic, animalele trebuie să fie hrănite cu cel puţin 80% nutreţuri organice pe o perioadă de minimum nouă luni înaintea certificării, apoi pentru încă trei luni cu 100% nutreţuri organice.

Ce să cumperi. Nutriționiștii recomandă laptele obișnuit, dar laptele organic aduce avantaje în plus sănătăţii, deși e puţin mai greu de găsit şi costă un pic mai mult. La noi, lista organismelor de inspecţie şi certificare acreditate de către Ministerul Agriculturii şi Dezvoltării Rurale susţine că pe eticheta unui produs organic trebuie să se distingă următoarele menţiuni: sigla „ae” ; numele şi adresa producătorului sau prelucrătorului; denumirea produsului și metoda de producţie ecologică utilizată; numele şi marca organismului de inspecţie şi certificare.

CARNE

Puii crescuţi liber, în regim de păşune, şi puii de calitate superioară (deşi mai scumpi cu circa 20% faţă de cei crescuţi în baterii, dar cu gust apropiat celor din curţile de la ţară) au hrana formată din furaje vegetale şi au parte de aerisire şi temperatură constantă. Puii crescuţi natural conţin mai puţină grăsime (se observă cu ochiul liber faptul că pielea lor e galbenă), mai multe proteine şi un nivel mai ridicat de omega-3 decât cei crescuţi cu hormoni sau în incubatoare.

Ce să cumperi. Factorul crucial în această alegere constă în cantitatea de verdeţuri pe care pasărea o are la dispoziţie ca hrană – aşa primeşti mai mult omega-3. Iar puiul dezosat e mai indicat – copanele sunt mai ieftine şi conţin mulţi nutrienţi, cum ar fi fier şi zinc, recomandă dr. McMillan Price.

PÂINE

Care e principala diferenţă dintre pâinea albă şi cea integrală? Răspuns: cantitatea de grâu folosită. Pâinea albă foloseşte endosperma (miezul bobului de grâu și reprezintă aproximativ 4/5 din volumul acestuia), care conţine puţini nutrienţi, fiind singura parte care rămâne în făina albă după măcinare. Pâinea albă are şi un indice glicemic (IG) mare, ceea ce-ţi poate crește nivelul de glucoză din sunge, acest lucru ducând ulterior la lipsa energiei. Pâinea albă cu un conţinut mai mare de fibre e mai potrivită, dar îi lipsesc vitamina B, mineralele şi fitonutrienţi din tărâţă şi germene (învelişul extern şi embrionul bobului de grâu). În contrast, pâinea din făină integrală e o sursă bună de vitamina E, folaţi, magneziu şi zinc.

Ce să cumperi. Caută pâine din aluat îndelung fermentat sau pâine simplă, integrală.

CARNE

Carnea roşie slabă e o sursă bună de proteine, fier, zinc, vitamina B12 (necesară în producerea ADN-ului şi menţinerea sănătății celulelor roşii din sunge) şi omega-3. Pentru prevenirea cancerului, ideal ar fi să nu depășești un total de 350 g carne roșie pe săptămână, să eviți toate cărnurile procesate (cârnaţi, mezeluri, şuncă, bacon, hot dog, crenvurşti, chiftele, carne tocată etc.), din cauză că prezintă un risc crescut de dezvoltare a cancerului de colon. Cele mai sănătoase tipuri de carne roşie: muşchiul de porc, carnea de vită, filet mignion, pulpa, cotletul, carnea de pe coaste etc. Alege acea carne de vită etichetată ca fiind cel puţin în proporţie de 95% macră, iar ideal ar fi să o gătești fără grăsimi, prin fierbere sau înnăbușire. Carnea roşie poate fi etichetată ca fiind slabă dacă o porţie de 100 g conţine mai puţin de 10 grame grăsimi totale, 4,5 g grăsimi saturate şi mai puțin de 95 miligrame de colesterol.

Produsele ecologice din carne trebuie să provină de la animale crescute într-un mediu natural, adică de agricultori care dau animalelor furaje ecologice şi le lasă să trăiască într-un mediu liber, nu le tratează cu hormoni de creștere sau antibiotice. și deși sunt mai scumpe, merită investiţia.

Ce să cumperi. Carnea slabă de porc, vită şi miel (din animale crescute natural) e cea mai bună opţiune. „Beneficiile acizilor graşi polinesaturaţi din carnea roşie sunt diminuate când animalul devine prea gras“, explică profesorul Jeff Wood de la Facultatea de Medicină veterinară din cadrul Universităţii Bristol. Vita şi mielul hrăniţi în majoritate cu furaje ecologice conţin un nivel ridicat de vitamina E, în timp ce porcii crescuți pe acelaşi sistem dau carne cu până la de trei ori mai mult acid alfalinoleic – care se transformă în acizi graşi omega-3. Evită însă carnea vidată sau congelată, şi alege în schimb formule proaspete! 

FRUCTE ŞI LEGUME

Un studiu a dezvăluit că fructele şi legumele crescute organic sunt cu 25% mai bogate în vitamine, antioxidanţi şi minerale decât versiunile non-organice. Ai muşcat vreodată dintr-o roşie organică? Vei vedea diferenţa de gust!

Ce să cumperi. Agenţia Europeană pentru Securitatea Alimentară informează consumatorii că 60% din legume şi 30% din fructe conţin pesticide. Ca să eviţi cu totul pesticidele, cel mai bine ar fi să cumperi fructe şi legume organice din surse sigure, necontaminate. Dacă nu, măcar spală bine fructele şi legumele cu apă călduţă. Mai mult, curăţă-le de coajă pentru a reduce cantitatea de pesticide la care te expui. Apoi ar fi bine să eviţi fructele şi legumele cultivate în extrasezon, pentru că atunci se folosesc cele mai multe substanţe chimice.

Ştiai că legumele congelate conţin mai mulţi nutrienţi decât cele proaspete? De exemplu, mazărea este congelată în ziua în care a fost culeasă, iar acest lucru păstrează vitamina C şi alte vitamine, conform unui studiu realizat în 2010 de Institutul pentru Cercetare Alimentară din Marea Britanie. Temperatura la care ar trebui ţinute în congelator este de -18 grade Celsius, și pentru ca legumele şi fructele să nu-şi piardă din substanţele nutritive, ele nu trebuie decongelate înainte de preparare.

PEŞTE

Conform unor date furnizate de Institutul National de Statistică şi Asociaţia Română a Cărnii, în România se consumă anual 60 de kilograme de carne pe cap de locuitor, pe locul întâi aflându-se cea de porc. Românii nu se dau în vânt după peşte şi preparate marine, deşi acestea sunt sărace în grăsimi şi reprezintă o sursă sigură de proteine, minerale şi oligoelemente.

E bine să știi câteva lucruri înainte de a cumpăra pește, însă poți verifica și la fața locului în magazine etichetele sau plăcuța informațională din dreptul fiecărui fel de pește. De asemenea, reține că e indicat să consumi cât mai puțin pește care provine din lacuri, deoarece în cele care aparțin de ferme există, de multe ori, reziduuri de pesticide. Evită să mănânci prea des somon, deoarece e un pește gras, alege în schimb cod, plătică, biban, calcan și consumă fructele de mare doar gătite și în aceeași zi în care le-ai cumpărat, deoarece crude îți pot provoca toxiinfecții alimentare crunte. Un pește proaspăt nu trebuie să miroasă prea puternic, trebuie să aibă ochii foarte clari și branhii moi și roșii la atingere.

Ce să cumperi. O conservă de sardine e cea mai bună alegere de pe raft. Nutriționiștii recomandă să mănânci două porții de pește cu omega-3 în ulei pe săptămână, cum ar fi somon sau macrou. Heringul și macroul nici nu sunt scumpi, te satură și sunt bogați în uleiuri benefice care îți reduc riscul de infarct și depresie. Tonul la conservă conține însă puțini acizi omega-3. „Cam cât conține și carnea albă“, spune McMillan Price.

Ce să cumperi. VERDICTUL

Așa e, rafturile magazinelor sunt pline până în tavan de sute de branduri de produse și foarte des pleci dezarmată de la cumpărături și fără prea mare lucru în sacoșă (sau mai rău, exact cu ce nu ai nevoie). COSMO a stat de vorbă cu Claire Hughes, expert în nutriție și obiceiuri alimentare și îți sintetizează cele mai importante date despre produsele alimentare de bază:

■ Pâine. „Compară valorile nutriționale de pe eticheta diverselor tipuri și mărci de pâine, și rămâi la cele cu cel puțin trei-patru grame de fibre pe suta de grame și făcute din făină integrală.“

■ Ouă. Alege ouă organice sau ecologice, care sunt inscripționate cu cifra 0 înaintea codului de producător (ouăle provenite de la găini crescute la sol au inscripționată cifra 1, cele obținute de la păsările dezvoltate în aer liber, cifra 2 și cele de baterie sunt marcate cu 3). O directivă recentă a Comisiei Europene a decis că ouăle provenite de la găini crescute în spații mici nu vor mai putea fi comercializate în magazinele din statele membre ale Uniunii Europene.

■ „Caută cerealele bogate în fibre (cel puțin 10 g la suta de grame), dar nu cu mult zahăr și sare!“

■ Altele. „Evită să întinzi unt pe pâine, ci alege o variantă care are mai puține grăsimi saturate și trans, cum ar fi un tip de margarină cu un procent mic de grăsimi.“

■ Sucuri. „Cea mai potrivită combinație e să bei multă apă și să mănânci fructe. Atunci când sunt stoarse, în timpul procesului, conținutul de fibre scade din sucul fructelor și se eliberează fructoza – un zahăr natural foarte dulce care distruge dinții, mai ales dacă obișnuiești des să bei sucuri. Un pahar de 250 ml de suc natural de fructe poate avea tot atâția kilojouli ca aceeași cantitate de bere sau Coca-Cola.“

■ Cafea. „Cea mai bună alegere? O ceșcuță de cafea arabică cu 1,5% cofeină.“

■ Iaurt. „Iaurturile nu trebuie să fie pline de grăsimi pentru a avea o textură cremoasă și un gust delicios, deci alege acel iaurt nu neapărat cu cel mai mic procent de zahăr, cât cu cel mai scăzut număr de kilojouli.“

■ Gem. „Caută acele produse pe a căror etichetă sunt indicate cele mai mici valori ale zahărului și de kilojouli.“


Comments

comments