Cat sa mananci ca sa nu te ingrasi?

By  | 

Cand ai mancat ultima oara cat pentru zece? Atunci cand ai luat masa la niste prieteni care gatisera parca toate resursele alimentare ale unei tari, sau cand, in urma unei cine minimaliste la un restaurant cu pretentii, ti-ai luat o shaorma inapoi spre casa?

Citeste si: 7 cauze ale mancatului in exces

In plus, ceea ce tu consideri o portie obisnuita de mancare difera de ceea ce cred soacra sau mama ta, asa ca am facut putina lumina referitor la aceasta dilema. Respecta limitele de mai jos si ramai sanatoasa!

Cate portii trebuie sa mananci zilnic?

Se recomanda ca femeile cu varsta intre 19 si 60 de ani (cu exceptia celor care sunt insarcinate sau care alapteaza) sa opteze pentru urmatoarele portii zilnice:

  • 4 portii de cereale (inclusiv diverse feluri de paine, orez, paste si taitei)
  • 5 portii de legume si zarzavaturi
  • 1 portie de proteine (inclusiv carne, peste, oua, nuci)
  • 2 portii de fructe
  • 2 portii de lactate

Citeste si: Ce mananca vedetele la micul dejun?

Ce inseamna "o portie"?

Nu toata mancarea care ajunge in farfuria ta e egala ca marine. Astfel, o bucata de filet mignon probabil nu e mai mare decat pumnul tau, pe cand un muschi poate sa depaseasca marginile farfuriei. Inlatura confuzia odata pentru totdeauna si afla care sunt marimile recomandate de portii, pentru diferite tipuri de mancare:

Cereale

Tipurile de paine, produsele derivate din grane, orezul si pastele fac parte din familia cerealelor si iti furnizeaza treptat energie pe tot parcursul zilei.

Citeste si: 7 alimente aparent sanatoase

O portie inseamna:

  • 2 felii (60 g) sau o chifla medie
  • 180 g orez, paste sau taitei
  • 230 g de fulgi de ovaz
  • 40 g fulgi de cereale
  • 65 g musli integrali
  • 40 g faina

Citeste si: Ce tip de paine e mai sanatoasa?

Legume si zarzavaturi

Trebuie sa fie cat mai variate, pentru a asigura ogranismului tau fibrele, vitaminele si mineralele de care are nevoie.

O portie inseamna:

  • 75 g legume gatite
  • 75 g fasole boabe, mazare sau linte
  • salata de legume (110 g): salata verde, castravete, ardei capia, fasole
  • 1 cartof dulce mic

Citeste si: Salata care te ingrasa pe ascuns

Lactate

Laptele, iaurtul si branza sunt sursa ta naturala de calciu.

O portie inseamna:

  • 250 ml lapte proaspat sau la cutie
  • 250 ml lapte de soia
  • 125 ml lapte evaporat (vezi aici cum se prepara)
  • 2 felii de branza (40 g)
  • 1 borcanel mic iaurt (200 g)
  • 250 ml crema de zahar ars

Citeste si: 5 gustari bogate in calciu

Fructe

Fructele si legumele contin vitamine si minerale benefice pentru sanatatea ta (vitamina A, C si E, magneziu, zinc, fosfor si acid folic).

O portie inseamna:

  • 1 fruct de marime medie, (150 g): mar, banana, portocala, para
  • 2 fructe mici (150 gr): caise, kiwi, prune
  • 150 g de fructe feliate sau din conserva
  • 25 g stafide
  • 2 caise uscate
  • 125 ml suc natural de fructe

Citeste si: 7 alimente pe care ar trebui sa le consumi zilnic

Proteine

Carnea, puiul, pestele, ouale, leguminoasele, semintele si nucile sunt surse perfecte de proteine. Acestea iti ofera aminoacizii de care corpul tau are nevoie pentru a produce noi celule.

O portie inseamna:

  • 65-100 g carne gatita sau de pui
  • 80 g mancarica gatita de: fasole boabe, linte, naut, mazare galbena uscata, fasole la conserva
  • 80-120 g file de peste gatit
  • 2 oua mici
  • 40 g alune sau migdale
  • 60 g seminte de floarea soarelui sau seminte de susan.

Citeste si: 6 super-alimente pentru un abdomen plat

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *