6 exercitii simple pentru coapse tonifiate

By  | 

Genuflexiunile 

  • acest exerciţiu îţi lucrează atât muşchii fesieri cât şi coapsele

Stai deaptă în picioare, cu vârfurile degetelor spre exterior. Îndoaie genunchii spre exterior şi coboară cât de mult poţi în jos, până ridici călcâiele de pe sol. Încordează fesierii şi ridică-te la loc. Repetă această mişcare de 10 ori şi sprijină-te de un scaun sau de perete.

 

 

Ridicări laterale cu piciorul 

  • lucrează coapsa internă

Stai întinsă pe lateral. Ridică piciorul de sus şi desenează cu vârful piciorului 8 cercuri în aer. Ridică piciorul puţin mai sus şi repetă mişcarea în sensul opus. Repetă exerciţiul de 4 ori cu fiecare picior.

Ridicări laterale pentru coapsele exterioare

Vei avea nevoie pentru acest exerciţiu de o bandă elastică. Stai întinsă pe lateral  şi strânge-ţi gleznele cu banda elastică. Ridică piciorul de deasupra fără să îl ridici şi pe cel de jos, atât cât îţi permite banda. Fă câte 30 de exerciţii cu fiecare picior, în 3 reprize.

 

 

Pilates pentru coapsele interioare

Stai întinsă pe lateral cu piciorul de deasupra îndoit cu genunchiul perpendicular cu solul şi talpa sprijinită pe genunchiul piciorului de jos. Ridică piciorul de dedesubt cât de sus poţi cu celălalt sprijinit ca rezistenţă. Fă câte 8 exerciţii cu fiecare în parte.

Stretching

Stai în fund, cu picioarele alungite spre lateral. Întinde-te uşor în lateral astfel încât să atingi  cu mâna degetele picioarelor. Nu trebuie să te forţezi prea mult, mai ales la început când nu eşti îndeajuns de flexibilă. 

Stai întinsă pe burtă. Adu-ţi talpa până la fund şi ţine-o cu palmele timp de 30 de secunde. Nu uita să respiri adânc şi schimbă piciorul.

 

 

 

Comments

comments

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *