In supa
Cu ce? Morcovi, ceapa verde, varza, dovlecei, cartofi.
Ce e bine: Supa inseamna apa si fibre, deci, daca o consumi ca antreu, iti da senzatia de satietate. In plus, legumele se digera mai bine cand sunt gatite.
Ce nu-i asa bine: Aproape 40% din vitamine sunt distruse prin fierbere.
Cate calorii? Minime. Supa nu e doar light (o farfurie generoasa are abia 200 de calorii), dar te si satura.
Truc: Vrei si mai putine calorii? Inlocuieste cartofii cu o cantitate mai mare de dovlecei.
In salata
Cu ce? Anghinare, ceapa, spanac, rosii, salata verde, ciuperci.
Ce e bine: Vitaminele B, C, E, K, minerale, oligoelemente… profitam la maxim de toate "plusurile nutritionale" ale legumelor.
Ce nu-i asa bine: Lumina altereaza vitaminele, asa ca ar trebui sa le consumi exact in ziua in care le-ai cumparat.
Cate calorii: Totul depinde de sosul cu care asezonezi salata. Cel mai bun: un amestec de branza cu 20% materie grasa, mustar, lamaie, sare, piper si arpagic.
Truc: Daca alegi o "vinegreta clasica", adauga cate o lingura de apa pentru fiecare lingura de ulei.
La abur
Cu ce? Ceapa, andive, broccoli.
Ce e bine: Fibrele si mineralele rezista, mai ales daca taiem legumele in bucati mici, pentru a grabi procesul de gatire.
Ce nu-i asa bine: Se pierde vitamina C.
Cate calorii: Este felul de mancare campion al tuturor regimurilor: zero aport de materie grasa.
Truc: Ca sa mai salvezi din vitamine, cand legumele sunt gata, pune-le in apa rece. Apoi, daca e nevoie, incalzeste-le cateva minute la wok.
In terina
Cu ce? Dovlecei, rosii, vinete, morcovi.
Ce e bine: Daca o faci doar cu legume si gelatina, e 100% light.
Ce nu-i asa bine: Preparata de fel cu oua, branza, jambon, ton… atunci cand are doar legume, are un gust relativ fad.
Cate calorii: Minime! Daca insa mai scapi si "ingrediente ingrasatoare" la preparare, consum-o ca fel principal.
Truc: Aromatizeaza gelatina cu o supa de pui, pentru a-i da un plus de gust.
In tempura
Cu ce? Vinete, ceapa, ciuperci, cartofi dulci, morcovi, ardei gras.
Ce e bine: E exotic, iti face placere sa mananci legumele astfel si-ti mai raman si cateva minerale dupa ce le prajesti.
Ce nu-i asa bine: Crusta din aluat prajit.
Cate calorii? Destule. Din cauza aluatului prin care sunt date legumele (faina, oua) si din cauza faptului ca sunt prajite. Dar nici chiar asa de dramatic: aproximativ 11 calorii o bucatica.
Truc: Imbraca legumele intr-o cantitate mai mica de aluat (cam jumatate) si prajeste-le in ulei de susan doar cateva secunde. O tempura buna e "lejera", crocanta si nu prea grasa.