4 exercitii pentru fund ferm si rotund

By  | 

Genuflexiune

(1)

Stai in picioare cu abdomenul incordat si calcaiele lipite, labele picioarelor pe diagonala, orientate catre exterior.

Tine mainile pe spatarul unui scaun pentru ca sa-ti mentii mai usor echilibrul.

(2)

Indoaie genunchii si inalta calcaiele in timp ce cobori incet catre podea, pana cand fundul este la acelasi nivel cu genunchii.

Ridica-te tinand spatele drept si fundul incordat.

Acesta e un exercitiu. Mai ai inca 10 de facut.

Ridicari de picior cu fesierii incordati

(1)

Stai pe maini si genunchiul drept, cu piciorul stang intins.

Tine labele picioarelor intinse in asa fel incat varfurile sa atinga podeaua.

(2)

Ridica piciorul stang cat mai sus (minim un unghi de 90 grade cu solul).

Stai asa cateva secunde si revino la pozitia de start.

Inca 10 exercitii si schimba piciorul.

Ridicari de picior de la 90 de grade

(1)

Stai pe maini si genunchi.

Ridica in laterala piciorul drept cu genunchiul indoit cat sa se formeze un unghi de 90 de grade intre pulpa si gamba.

Soldul sa fie paralel cu solul.

(2)

Indreapta piciorul drept in timp ce-l “inalti” in spate, catre stanga.

Tine picioarele incordate si varfurile in jos si revino la pozitia de start, cu genunchii pe sol.

Incearca sa faci trei seturi a cate 10 exercitii si apoi schimba partea.

Ridicare partiala de picior

(1)

Sprijina-te cu mainile de spatar si mentine piciorul drept flexat in spatele celui stang – varful pantofului drept pe podea.

Roteste piciorul in asa fel incat partea din spate a genunchiului drept sa fie in exterior, catre dreapta.

(2)

Indoaie piciorul mult in timp ce-l ridici in laterala in asa fel incat partea din spate a piciorului drept sa fie directionata catre stanga.

Mentine pozitia cateva secunde si revino la start.

Mai ai inca trei seturi a cate 10 repetari dupa care poti schimba partea.

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *