15 gustări inteligente, pentru un lifestyle cu adevărat sănătos

Care sunt câteva dintre cele mai „inteligente” gustări care contribuie la bunăstarea organismului tău? Le-am selectat, mai jos, pe cele care ne și plac foarte mult – doar ca să fie mai ușor să ne reobișnuim cu alimentație mai sănătoasă! 

În ultimul an, am tot găsit scuze să călcăm strâmb în ceea ce privește alimentația, iar aceste abateri atârnă greu acum, fie că vorbim de cântar, ori despre starea generală (oboseală, tulburări digestive, căderea părului). Și cum începutul de an debutează greoi, cu mâncare reconfortantă ca la mama acasă sau fast-food, șansele să adopți un plan alimentar echilibrat scad simțitor.



O dietă strictă? Asta iese din calcul; nutriția nu e chiar știință exactă, iar tu știi din experiență că dă mereu cu virgulă. Mesele principale regulate sunt esențiale, dar ceea ce consumăm (și cât) între mese poate fi, de fapt, problema. Alege cu atenție gustările „inteligente” și vei vedea schimbarea mult-așteptată.

#1 Nuci

O porție: (Miezul de la) 8 nuci = 200 kcal

Dacă am fi într-un show, ar fi nevoie de un sunet de tobe pentru a introduce vedeta… Cea mai inspirată gustare la care poți apela între mese sunt nucile; acestea conțin o mare cantitate de grăsimi sănătoase (de aceea, e important să respecți limitele unei singure porții), lecitină, fosfor și Vitamina B, benefice pentru sănătatea creierului, îmbunătățind conexiunea dintre neuroni și menținând echilibrul mental. De asemenea, numeroase studii au descoperit faptul că, grație fitonutrienților rari și deosebit de puternici, nucile au capacitatea de a inhiba dezvoltarea cancerului.

Cercetătorii au descoperit de asemenea că acestea reduc colesterolul și determină o sensibilitate mai mare la insulină, prevenind astfel bolile cardiace și dia-betul. Alte studii confirmă legătura între nuci și sănătatea colonului. Nu în ultimul rând, nucile conțin o cantitate importantă de Vitamine E, B și Zinc, care apără organismul de efectele radicalilor liberi, prevenind apariția eczemelor și deshidratării pielii. Nu în ultimul rând, aportul de Zinc, Cupru, acizi grași Omega-3 și Omega-6 ajută la menținerea sănătății părului, îm-piedicând căderea masivă a acestuia. Deci pune-le în fruntea listei permanente de cumpărături.

#2 Floricele de porumb

O porție: 20 g (un bol mic) = 60 Kcal
Înainte de a le prepara, verifică eticheta produsului; porumbul pentru microunde poate fi deseori „îmbogățit” caloric și, pe lângă ulei/unt și sare, e posibil să regăsești și alte ingrediente inutile, iar aici intră și aromele artificiale. Rezumă-te la cele clasice, cu sare, sau presară chiar tu aroma favorită (parmezan, boia de ardei).

Cât despre beneficiile porumbului „explodat”, trebuie să știi că acesta este de 15 ori mai bogat în polifenoli (antioxidanți, antiinflamatori, aceștia previn cancerul, diabetul și stimulează sintetizarea colagenului și a elastinei de la nivelul pielii) prin comparație cu cealaltă gustare populară în cinematografe, tortilla chips.

#3 Măsline

O porție: 10 măsline medii = 45 kcal
Fructul unui arbore secular, rezistent la condiții extreme, măslina nu este doar gustoasă, ci și foarte sănătoasă, grație conținutului bogat în acid oleic și vitamina E: protejează venele și arterele, scade hipertensiunea şi previne apariția cheagurilor de sânge. Este important să le alegi pe cele mai bune – pentru că nu toate măslinele pe care le găsești în hypermarket sunt de calitate.

Citește și Adevărul despre îndulcitori.

Nu trebuie să fie nici uriașe, nici ferme sau de un negru intens (unele sunt colorate cu o soluție pe bază de fier), iar gustul intens, ușor amărui e semn bun, că măslinele au fost minim procesate. Cel mai bune soiuri sunt Kalamata din Grecia sau Manzanilla din Spania, dar și alte specialități din Italia sau Franța. Merg de minune și alături de morcovi și ardei grași tăiați fâșii.

#4 Dovlecei

O porție: 300 g = 36 g
Bogați în vitamine (A și K), potasiu – chiar mai mult decât o banană, și mangan, dovleceii (cei de culoare verde închis sunt și mai bogați în nutrienți) sunt aliații siluetei, dar și pentru sănătatea inimii. Consumat crud, acesta îți poate potoli rapid foamea, putând fi savurat direct, tăiat felii, sau sub forma unei salate, cu puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie și sare, dar și câteva fâșii de parmezan ras.

#5 Chips de legume

O porție: 100 g = 350 Kcal
Cea mai fericită variantă de chips o reprezintă legumele feliate fin, stropite cu ulei și sare și deshidratate (citește atent eticheta produsului, unele pot fi prăjite). Por fi preparate și acasă, în deshidrator sau la cuptor. Mix-ul de păstârnac, cartofi dulci, sfeclă roșie, morcovi și țelină este de preferat cartofilor, având avantajul suplimentar că fiecare îmbucătură este o surpriză pentru papilele gustative. În plus, acestea vin la pachet și cu beneficiile specifice rădăcinoaselor.

#6 Brânză dulce 6%

O porție: 100 g = 120 Kcal
Câteva lingurițe de brânză dulce conțin mai multe proteine decât două ouă, dar dacă nu e tocmai gustarea la care poftești, o poți combina cu condimente iuți și lămâie, pentru a o consuma pe post de sos pentru sticks de legume – morcov, ardei, castravete. O altă variantă este să umpli cu brânză câțiva ardei iuți curățați de sâmburi, să-i înfășori în câte o fâșie subțire de prosciutto, apoi să-i pui la foc iute, în cuptor. Mmm…

#7 Mix de fructe și alune

O porție: un bol mic = aproximativ 150 Kcal
Atunci când cumperi astfel de gustări din magazin, șansele să te alegi cu puține chestii bune și multe de umplutură sunt destul de mari (plus fructe confiate, doldora de zahăr). În schimb, preparându-ți singură gustările, le poți personaliza și știi exact ce mănânci. Bonus: te costă mai puțin, chiar dacă investiția inițială în ingrediente vrac de calitate pare un „sacrificiu”. Pune în coș caju, migdale, alune de pădure, fistic, semințe crude și câteva goji sau merișoare uscate.

#8 Mușchi de porc

O porție: 100 g (gătit) = 145 Kcal
Evită cu orice preț preparatele super-procesate și pline de chimicale din comerț, există alternative gustoase și sănătoase. Carnea de porc a ajuns să fie mai mult blamată decât apreciată, nimeni nu mai vorbește despre conținutul ridicat de proteine, acid linoleic conjugat, fier, magneziu sau zinc.

Consumă regulat și moderat, de exemplu sub formă de gustare: fierbe o bucată de mușchi în zeamă de varză sau borș și foi de dafin, apoi scoate-o pe hârtie de copt, îmbrac-o în condimente din belșug și împacheteaz-o. O poți ține la frigider câteva zile, consumând-o ca atare, tăiată felii subțiri, în salate sau sandwich-uri.

#9 Sâmburi de rodie

Datorită cantităţii foarte mare de antioxidanţi pe care o rodie o conţine, procesul de îmbătrânire al ADN-ului este încetinit. Sunt recomandate și pentru prevenția unor boli temute precum Alzheimer sau cancer, dar și pentru sănătatea pielii. De asemenea, este recunoscut aportul lor bogat în fibre prebiotice, benefice colonului. Gustul său acrișor face din rodie un fruct foarte versatil, ce poate fi folosit atât în salate, sosuri, deserturi cu cereale și iaurt sau sucuri.

#10 Soia verde

O porție: o ceașcă = 135 Kcal
O găsești și sub numele de Edamame sau fasole Mung și chiar ar trebui să o incluzi în lista ta de cumpărături. Conține proteine din belșug și aminoacizi esențiali, este foarte simplu de gătit (prin comparație cu fasolea clasică, aceasta fierbe în doar 30 de minute și nu este necesară schimbarea apei).

Deoarece este un aliment bogat în fibre, boabele de soia verde ajută în reglarea funcției intestinale și îmbunătățirea absorbției de fier, zinc, magneziu și calciu. Sunt și o sursă bună de vitamina A, contribuind la menținerea sănătății vederii. Le poți consuma fierte, cu puțin ulei de măsline și sare, sau sub formă de humus.

#11 Pâine cu drojdie

O porție: O felie = 99 calorii
Anul trecut, drojdia s-a vândut, ei bine, ca… pâinea caldă. Mulți dintre noi am răscolit internetul după cele mai de succes rețete de pâine cu drojdie – al cărei avantaj este că se digeră mult mai ușor, iar folosirea făinii integrale aduce un plus de fibre. Secretul reușitei pâinii depinde de alegerea acesteia – optează pentru făina specială pentru pâine în locul celei albe, universale. Păstrează pâinea în pungă de hârtie, si savurează câte o felie, pe post de gustare, unsă cu humus de năut și felii de legume.

#12 Avocado

O porție: un fruct mediu = 300 kcal
Fructele de avocado conțin acid oleic, o grăsime nesaturată care contribuie la scăderea colesterolului total din sânge și creșterea nivelului de colesterol bun / HDL. În plus, acestea asigură și o cantitate semnificativă de fibre alimentare. Gustul neutru al pulpei nu este pe placul tuturor, dar se camuflează perfect în salate. Strivește-o cu furculița, adaugă sare, zeamă de lămâie și ulei de măsline, apoi pune amestec din belșug pe o felie de pâine, ornează cu roșii cherry, busuioc, și vei obține cel mai savuros sandwich.

#13 Trufe energizante

O porție: 2 buc (2 îmbucături) = 250 kcal
Batoanele proteice conțin de cele mai multe ori adaos de zahăr, glucoză și alte ingrediente inutile din punct de vedere nutrițional. Prepară-ți chiar tu câteva „bombe” sănătoase, după următoarea formulă: 10 curmale fără sâmburi pasate în blender, 100 g unt de arahide, 100 g migdale mărunțite, 50 g fistic mărunțit, 2 lingurițe cacao neagră, 50 g fulgi de cocos, 2 lingurițe ulei de cocos. Amestecă-le bine și apoi formează bulgări de mărimea unei îmbucături.

#14 Brânză Cheddar

O porție: O felie = 125 Kcal
Sursă bogată de proteine și calciu, cașcavalul este genul de gustare bună de ținut la vedere atunci când deschizi frigiderul căutând „ceva, nu știu ce…” Și cum nu sunt șanse să te mulțumești cu atât, brânza Cheddar poate fi vedeta unui rulou delicios, preparat dintr-o frunză proaspătă de salată, o felie de șuncă de curcan și o jumătate de linguriță de iaurt.

#15 Iaurt grecesc

O porție: un pahar mic = 120 Kcal
Este alimentul „rege” în materie de gustări sănătoase (doldora de proteine), iar textura sa bogată și gustul savuros îl face potrivit atât pentru gustările sărate, cât și pentru cele dulci. Pentru a doua variantă, ai nevoie de o linguriță de fulgi de ovăz, câteva afine și o jumătate de linguriță de miere. Tot iaurtul grecesc poate înlocui maioneza și alte sosuri din salate, wrap-uri sau sandwich-uri; combină-l cu usturoi, zeamă de lămâie, muștar, ulei de măsline, sare și piper. Vei uita de orice alt dressing!

Foto: iStock, Nick Onken.

Citește și De ce trebuie să mănânci mai multe ouă.

Nici un comentariu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicata.