10 tipsuri pentru a cumpara mancare sanatoasa

By  | 

Cereale

“Cele mai multe cereale pentru micul dejun sunt similare in ceea ce priveste cantitatea si numarul de calorii, insa difera in continutul de fibre si de zahar”, explica Keri Gans de la American Dietetic Association.

Cumpara cerealele care au, pentru fiecare portie, cel putin 5 grame de fibre si mai putin de 12 grame de zahar. Daca simti ca ceva lipseste, alege sortimentele care contin si fructe uscate, singura sursa “dulce” recomandata in cereale. De asemenea, ai grija sa nu depasesti cantitatea de sodiu recomandata zilnic.

Paine

Cauta painea care nu contine, pe felie, mai mult de 100 de calorii si 150 de miligrame de sodiu. De asemenea, verifica sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie (painea alba este, deci, exclusa).

“Chiar daca se precizeaza ca are in compozitie grau integral, nu este neaparat adevarat”, avertizeaza Gans. Cumpara in schimb painea pe care scrie “100% cereale integrale“.

Batoane energizante

Fii foarte atenta atunci cand cumperi batoane energizante: citeste care e continutul de proteine, calorii, grasimi, zahar si fibre. Cele mai bune alegeri presupun cel putin 5 grame de proteine si 3 grame de fibre, mai putin de 10 grame de zahar si nu mai mult de 200 de calorii. Batonul poate avea 300 de calorii, dar numai daca il servesti ca masa principala, nu ca simpla gustare.

De asemenea, 20 de grame de proteine inseamna mult prea mult, la fel cum 15 grame de grasimi este excesiv. “Opteaza pentru batoane cu nuci, alimente din care iti asiguri grasimile bune pentru organism”, sugereaza Gans.

Produse semi-preparate

Obisnuiesti sa cumperi semi-preparate fara sa verifici ce contin? “Chiar si alegerile cu putine calorii pot fi nocive pentru sanatate, majoritatea avand cu peste 30% mai mult sodiu decat ar trebui sa consumi zilnic”, avertizeaza Keri Gans.

Astfel, singura optiune e sa comperi produsele care au cel mai scazut continut de sodiu si sub 500 de calorii. Asigura-te sa aiba cel putin 10 grame de proteine, caci semi-preparatele se considera a fi o masa principala. Prepara-ti totusi si o salata, pentru a-ti asigura necesarul de vitamine si minerale.

Legume

Daca nu gasesti legume proaspete pentru salata, cele congelate sunt o optiune acceptabila. Totusi, alege-le doar pe acelea care nu sunt imbogatite cu sosuri.

“Daca sunt preparate cu ceva, cel mai probabil este vorba despre un sos de smantana sau de branza, de care e mai bine sa te lipsesti sau, daca simti nevoia, il poti prepara singura”, propune Gans. Insa poti reduce cu mult numarul de calorii, daca in loc de sos presari putin parmezan peste legume.

Supa

Opteaza pentru supe care contin mai putin de 460 miligrame de sodiu, in cazul in care doza ta zilnica recomandata este in jur de 2.300 mg, si pentru supe care au 300 miligrame de sodiu, daca doza pe care o consumi zilnic este de 1.500 miligrame.

Tine cont si de numarul de calorii: daca servesti doar supa la pranz, poti alege una care contine cu pana la 400 de calorii; daca ai in meniu si un fel secundar, limiteaza-te la o supa cu nu mai mult de 200 calorii.

Un plus il constituie continutul de proteine, care e bine sa se situeze intre 5 si 10 grame.

Orez si paste

Cumpara orez si paste care au un continut ridicat de fibre. In mod ideal, o masa ar trebui sa-ti asigure 7 grame de fibre (25-35 de grame zilnic).

Fii atenta si la cantitate: pastele se maresc atunci cand sunt gatite, asadar 30 de grame de paste nepreparate, spre exemplu, contin mai multe fibre decat 30 de grame de paste fierte. Cat despre orez, alege sortimentele care au un continut scazut de sare.

Dressing pentru salata

Alege-le pe care care au sub 50 de calorii si cat mai putin zahar, recomanda Gans. “Practic, tot ce e dulce intr-un dressing este zahar procesat. Cele mai bune variante sunt dressing-urile obtinute din ulei de masline, tip vinaigrette“, adauga nutritionistul.

Iaurt

Iaurtul este un bun aliment din care iti pot lua necesarul de proteine si de calciu, insa alegerile gresite echivaleaza cu valoarea nutritionala a unei inghetate. Cauta iaurturile cu putine calorii si cel putin 6 grame de proteine. Produsele grecesti au mai multe proteine decat restul sortimentelor de iaurt, insa contin si mai multe grasimi saturate.

Zaharul este un ingredient important atunci cand vrei sa te asiguri ca iaurtul cumparat e cea mai buna varianta. “Cele mai multe iaurturi au un continut prea mare de zahar. Opteaza pentru cele care au mai putin de 20 de grame de zahar sau ia-ti variantele fara grasimi, pe care sa le indulcesti cu fructe uscate”, sugereaza Gans. Vestea buna e ca iaurtul are un continut scazut de sodiu.

Gustari sarate

“Cu toate ca iti place sa ai tot timpul la indemana ceva de rontait, nu depasi limita in ceea ce priveste sodiul in cazul gustarilor dintre mese, adica in jur de 15% din cantitatea totala recomandata zilnic”, avertizeaza Gans. In primul rand, cumpara cele mai mici portii; in al doilea rand, verifica sa aiba un continut de sare si de grasimi cat mai mic.

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *