Chiar îți poți „antrena” creierul să devină mai puternic?

Dacă vrei să îți crești capacitatea de rezistență emoțională, să îți asculți mintea și să îți scazi riscul dezvoltării unor afecțiuni neurologice, este cazul să turezi la maximum capacitatea creierului tău. Iată cum te poți antrena pentru a avea un creier mai puternic.

Mergem la sală pentru că știm că astfel facem un bine corpului nostru. Ne facem toaleta seară de seară pentru că asta ne ajută să avem o piele frumoasă. Însă pare că am uitat de o anume parte a corpului, și e vorba despre una chiar foarte importantă: creierul. Adăugând rutinei noastre zilnice câteva obiceiuri ușor de urmat, ne putem exersa materia cenușie, iar asta va rezulta într-o calitate mai bună a vieții pe toate planurile – de la o productivitate mai mare la serviciu și până la prevenirea unor afecțiuni neurologice asociate cu vârstele mai înaintate. Dar cum facem asta? Psihologul Kimberley Wilson, autoarea volumului How To Build A Healthy Brain, ne oferă câteva explicații.

#1 Dormi

Simplu și la obiect. Somnul este extrem de important. „Calea către o rezistență emoțională mai mare împotriva stresului, precum și calea către sănătatea noastră mintală începe în pat”, spune Wilson, care a remarcat pe propria piele cât de nocive sunt efectele lipsei de somn, pe vremea când a lucrat în cadrul unei companii de avocatură, în timp ce, simultan, se pregătea pentru a deveni psiholog.

„Lipsa somnului face ravagii asupra stării noastre emoționale și asupra capacității noastre de a lua decizii raționale. Mai mulți avocați mi-au povestit că ajungeau acasă după o zi la birou și petreceau următoarele câteva ore plângând din cauza epuizării. Apoi, se simțeau vinovați pentru că nu aveau ‘puterea’ să facă față presiunii unui job atât de solicitant”.

Citește și Cum și de ce ajungem să ne autosabotăm emoțional?

Înainte de inventarea luminii artificiale, oamenii aveau capacitatea de a-și organiza mai bine activitățile, lucrând în timpul zilei și odihnindu-se odată cu lăsarea întunericului. Acest model este cunoscut sub numele de ritm circadian, iar corpurile noastre funcționează cel mai bine atunci când îl respectăm.

În ziua de azi e cam greu să facem asta. Avem de-a face cu programe prelungite de lucru, cu smartphone-uri și cu fel de fel de extra taskuri de rezolvat, însă există mereu moduri de a prioritiza somnul, spune Wilson.

Bucură-te de lumină
Propune-ți să ai parte de jumătate de oră de lumină naturală înainte de a te apuca de lucru dimineața, sau atunci când iei pauza de prânz. „Această practică te va ajuta să îți setezi ritmul circadian”, explică Wilson. Dacă ai parte de vreme înnorată, funcționează și să deschizi pur și simplu o fereastră.

Matematica somnului
Determină dacă ești genul de persoană care funcționează mai bine la orele dimineții sau, mai degrabă, la cele ale serii. Fă asta cu ajutorul chestionarului Morningness Eveningness Questionnaire. Da, asta e chiar denumirea științifică. Îl găsești la o scurtă căutare pe Google, pe website-ul Sleep Health Foundation.

Apoi, determină dacă ești genul care trage mai multe beneficii de pe urma unui somn mai scurt, sau a unuia mai îndelungat. „Dacă te simți în formă după ce dormi șase sau șapte ore, ești genul care funcționează pe ciclul scurt de somn, iar dacă ai nevoie de cel puțin opt ore pentru a te simți în largul tău, ești genul care funcționează pe ciclul lung de somn”, spune Wilson.

Citește și 8 lucuri care îți sabotează somnul.

De asemenea, încearcă să nu petreci foarte mult timp în pat în afara orelor de dormit. De exemplu, nu te băga în pat la ora 9 seara dacă n-ai de gând să adormi decât după ora 10 jumătate, iar dimineața, evită să lenevești prea mult în așternuturi după ce te-ai trezit. Odată ce stăpânești ambele obiceiuri, vei fi mai prezentă în viața de zi cu zi și vei reuși să menții un ritm sănătos. Transmite condoleanțele noastre butonului de snooze.

Respectă regulile
Wilson recomandă să urmezi principiul R.E.S.T.* Acest acronim se referă la rutină (R – routine), mediu (E – environment), controlul stimulilor (S – stimulation control) și gândire (T – thinking).

Rutina ta ar trebui să includă ore fixe la care te culci și te trezești în fiecare zi, chiar și în weekenduri, într-o încăpere care este rezervată numai somnului și sexului. Asigură-te că patul și pernele sunt confortabile, și că dormitorul este ordonat.

„Uitatul la TV, scrollatul prin social media, cititul, mâncatul și lucratul trebuie făcute în altă parte decât în dormitor, pentru că astfel, creezi o asociere psihologică a acestui spațiu exclusiv cu ideea de somn”.

În ceea ce privește controlul stimulilor, „evită să bei cafea în a doua parte a zilei și nu consuma alcool cu mai puțin de două-trei ore înainte de a merge la culcare. Este adevărat că băuturile alcoolice funcționează drept sedativ, ajutându-te să adormi mai repede, însă consumul lor te împiedică să te odihnești cu adevărat, pentru că atunci când bei, nu mai ai parte de un somn la o calitate perfectă”.

Scapă de orice device care emite lumină artificială (laptopuri, smartphone-uri, Kindle-uri) cu mai bine de o oră înainte de a te băga în pat, sau, dacă chiar nu poți rezista fără, treci pe „night mode” sau descarcă o aplicație care îndulcește lumina albastră specifică ecranelor.

În ceea ce privește partea cu gândirea, este vorba despre a nu-i permite minții tale să călătorească prea departe înainte de a adormi, păstrând un carnețel lângă pat în care poți nota ceea ce îți provoacă neliniște. „Notează toate gândurile care te preocupă, toate task-urile și toate anxietățile care te țin departe de somn”, recomandă Wilson. În acest fel, scapi de grijile de pe cap, dar te asiguri că nu uiți ce ai de făcut a doua zi.

#2 Stresează-te mai mult

Da, ai citit bine. Ai nevoie de o anumită doză de stres în viața ta. Nu tot stresul e rău, explică Wilson. „Există un tip de stres la care chiar ar trebui să ne expunem cu toții: se numește hormeză”.

Dacă ne acordăm suficient timp pentru a procesa și a trece peste acest tip de stres, acest exercițiu ne poate ajuta în ceea ce privește reziliența pe termen lung (de exemplu, dacă ajungi în situația în care șeful tău te scoate din minți și, în același timp, te mai și cerți cu un prieten, o să fii mai bine echipată emoțional să navighezi prin această situație).

„Acest lucru este de asemenea asociat cu o stare mai bună de sănătate în general”, adaugă Wilson. Iată cum să faci față stresului…

Fă mișcare
O metodă bună prin care te poți expune hormezei? Sportul. De pildă, exercițiile cu greutăți – punând presiune de scurtă durată pe mușchi, corpul răspunde prin a grăbi procesul de reparare a musculaturii, făcând-o mai puternică și mai capabilă de a tolera același nivel de stres pe viitor (după o perioadă de recuperare, bineînțeles). Dacă preferi mai degrabă o sesiune de stat la saună, și asta funcționează foarte bine.

Citește și Cum scapi de senzația de ceață cerebrală cauzată de stres?

Temă pentru creier
Mai știi sentimentul pe care îl aveai după o zi de pregătire pentru BAC sau după o zi de trai-ning la jobul nou? Către rezultatul acesta ar trebui să tinzi atunci când vrei să atingi starea de hormeză. „Acel sentiment este un indicator al faptului că creierul tău e forțat să asimileze informații noi și, pentru a face asta, trebuie să crească”.

Câteva moduri prin care poți să creezi acest feeling: învață un dans mai greu, apucă-te să înveți o limbă străină, sau provoacă-te pe tine însăți să dezvolți un nou skill, cum ar fi să devii as la croșetat sau la șah.

#3 Hrănește-te

Ești ceea ce mănânci – corect? Corect. Ce și când mănânci are impact nu numai asupra corpului tău, ci și asupra creierului. „Oamenii sunt surprinși să afle că deși creierul totalizează cam 2-3% din greutatea ta corporală, valorează cam 20-25% din necesarul tău zilnic de energie”, spune Wilson.

În traducere, este important să menținem acest organ vital bine hrănit și bine hidratat (creierul este compus în proporție de 80% din apă și chiar și o scădere mică în procentul de hidratare este asociat cu stări de oboseală, scăderea funcțiilor cognitive și o stare de spirit proastă).

Cumpără-ți un recipient din acela care ține apa rece și fresh și asigură-te că-l ai tot timpul pe aproape, și descarcă-ți pe telefon o aplicație care să îți amintească să iei din când în când o gură de apă (precum Drink Water Reminder N Tracker, pe care o poți descărca gratuit).

Mergi pe verde
Studiile recente arată că o porție de legume verzi consumată zilnic îi va oferi creierului tău o doză sănătoasă de nutrienți proactivi, cum ar fi vitamina A (care ajută la realizarea conexiunilor în creier și la regenerarea celulară), vitamina K (ajută la memorie și scade riscul dezvoltării demenței) și folat (aka vitamina B9, care reduce riscul de inflamare).

O porție de legume verzi (de pildă, varză savoy, salată romaine, kale, spanac etc.) nu înseamnă să presari 2-3 frunze drept topping peste pizza, ci mai degrabă s-ar traduce prin echivalentul unui castron de cereale (când vorbim despre legume fresh) sau patru linguri pline (în cazul în care legumele sunt gătite).

Limitează junk food-ul
„Creierul își ia toată glucoza de care are nevoie din digerarea cerealelor integrale și a legumelor”, spune Wilson. Așadar, băuturile îndulcite, preparatele prăjite și mâncărurile pro-cesate nu ar trebui să fie consumate de mai mult de 3-5 ori pe săptămână. Sorry…

Nu te inflama
Studiile arată că pe măsură ce o persoană consumă mai multe alimente care cauzează inflamații (aici intră alcoolul și zahărul artificial), își crește riscul de a dezvolta depresie, stări de confuzie sau demență (în special în cazul femeilor). Pentru a combate nivelul crescut al celulelor albe (un marker al inflamației), asigură-te că dieta ta include alimente care combat această problemă, precum usturoi, ghimbir, legume colorate (care conțin beta caroten), fructe de pădure, turmeric și ceai verde sau negru.

Foto: hitandrunmedia.com

Traducere și adaptare din Cosmo US: Cătălina Teodorescu

Citește și Dacă ai simțit ultimele 10 luni ca pe 10 ani, să știi că nu ești singura!

Nici un comentariu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicata.